Hvem husker vel ikke tilbake til gymtimene på skolen og intervall- eller sirkeltreningene vi kjørte der?
Jeg husker det som et helvete, og det er først i den senere tid at jeg vet hvem jeg kan «takke» for dette. Den tyske fysiologen og treneren Woldemar Gerschler er mannen som har æren for å ha skapt intervalltreningen slik som vi kjenner den i dag.
Gerschlers treningsfilosofi, utviklet på 1930-tallet, var tuftet på det faktum at man kan tilbakelegge forholdsvis lange strekninger i relativt høy fart hvis man med jevne mellomrom legger inn restitusjonspauser med enten stillestående hvile, gange eller rolig jogg. Et typisk eksempel er spurter der man lar pulsen stige til cirka 180 slag i minuttet i løpet av ett drag, og deretter hviler til den har sunket til cirka 120 slag per minutt før man starter på neste drag.
Mange år etter Gerschlers storhetstid var det en tid hvor intervalltrening ikke var særlig i vinden. Før det tidlig på 2000-tallet kom på moten igjen, gjennom treningskonseptet High Intensity Interval Training, bare forkortet til HIIT. Men i motsetning til der hvor dette i hovedsak var rettet mot løpere, kan HIIT kjøres på nær sagt alle mulige treningsformer. Man kan sykle, løpe, svømme eller ro, men også bruke hoppetau, ta burpees, gå raskt opp trapper eller bratte stigninger, eller på en hvilken som helst annen måte som får pulsen opp mot 85 prosent av makspuls – eller mer. En slik intensitet kjennetegnes ved at du ikke greier å snakke fordi du rett og slett må konsentrere deg om å puste. Og når intervalldraget er ferdig, må du ha pause. Du skal ikke greie å gjennomføre et eneste drag til uten pause.
Det er altså pulsen som er avgjørende, ikke type aktivitet selv om det er lettere å oppnå rett puls ved løping i motbakker enn ved mange andre aktiviteter.
For noen år siden ble noen forskere ved NTNU kjent for å ha forbedret fotballspilleren Christiano Ronaldos kondisjon gjennom intervallmetoden 4×4, som gikk ut på å løpe 4 stk fire-minutters intervaller med høy intensitet, med to-tre minutters pause mellom hvert drag. Som vi ser er pausene kortere enn dragene, noe som er viktig for at du ikke skal komme for langt ned i puls og bruke for lang tid av de fire minuttene til å komme opp igjen på 85 prosent eller mer.
Men å holde så høy puls over et så langt tidsrom er ikke forbeholdt hvem som helst, og det kan derfor være bedre å velge intervaller med kortere varighet. Selv har jeg drevet mye HIIT på tredemølle med intervaller på 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunder hvile, og etter ti slike intervaller tatt en pause med rolig gange i to minutter før jeg på nytt begynte et nytt ti-intervallers sett. Skal du gå for denne løsningen bør du legge deg på tre slike sett som et minimum, så du får en total intervall-periode på over 20 minutter. Men her, som ved all annen trening, er det viktig å begynne rolig og la kroppen bli vant med bevegelsene, intensiteten og belastningen, og så bygge seg opp til å kunne kjøre tre slike sett etter 4-6 uker.
HIIT medfører stor belastning på kroppen og oppleves som et stressmoment for kroppen. Du bør derfor ikke trene det mer enn to økter per uke, og være forsiktig med å trene det samtidig med intens styrketrening, særlig hvis du ikke er godt gjennomtrent og kan fokusere veldig på restitusjon.
Fordelen med HIIT-trening, er at du får trent både kondisjon og styrke i samme økt. Du blir andpusten og får trent hjertet ditt, samtidig som du styrker muskulaturen din. Dessuten er det veldig bra for fettforbrenning, fordi du har høyt energiforbruk under selve økten, siden du jobber på høy intensitet. I tillegg til kaloriene du forbrenner under treningen vil du også oppnå en etterbrenningseffekt som kan vare i opptil 24 timer, og kanskje også enda lenger om økten er intens nok. På fagspråket kalles dette for EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), og handler om at kroppen må bruke mye energi etter en slik hard økt for å komme seg tilbake i form igjen.
Så, mens du sitter i sofaen og slapper av etter en hard økt, går afterburneren din for fullt. Det får meg til å tenke på låten «I got the message» av ZZ Top, hentet fra albumet med tittelen «Afterburner». Kanskje du føler det litt som dem etter en hard økt:
I’m picking up on a signal
That’s in the air tonight.
It’s sparkin’ my receiver,
It feels like dynamite.