Mange mennesker, til tross for at de selv mener at de lever relativt sunt, går stadig opp i vekt. Ofte har dette sammenheng med dårlige vaner, som ikke er like lett å «få øye på» når vi ønsker å gå ned i vekt, fordi de er en så integrert del av vår livsstil. Derfor er det mange som begynner på en slankekur eller diett, som kanskje kunne klart seg bare med å identifisere og endre disse dårlige vanene, og gjennom dette fått de nødvendige resultatene.
Hvis du vil gå ned i vekt, kan du først og fremst endre følgende:
- Ikke drikk kalorier
Sukkerholdige drikker som brus og en god del juicer, inneholder mye sukker. Dette er tomme kalorier, og bør ikke inngå som en del av kostholdet ditt. Spis i stedet frukt hvis det er dette du har lyst på, og drikk vann for å slukke tørsten din. Eventuelt press din egen juice. Men fordelen med å spise fruktkjøttet er at du også får i deg nyttige fibre.
Prøv også å unngå kaffe latte, som inneholder store mengder melk. En stor kaffe latte inneholder fra ca 100-200 kcal, alt avhengig av om den lages med helmelk eller lettmelk, i tillegg til at mange bruker ulike typer søtningsmiddel oppi.
- Kutt ut eller ned på alkoholinntaket
Selv om det er behagelig med «rusen» man får etter et par glass vin, er alkohol, på samme måte som sukker, tomme kalorier (1g alkohol = 7 kcal). I tillegg har vi en tendens til å drikke mye av det når vi først setter i gang.
En flaske pils inneholder ca 125 kcal, mens en halvlitersboks med det samme inneholder ca 200 kcal. Et glass tørr hvit eller rød vin på ca 125 ml, som egentlig er et ganske lite glass, inneholder ca 100 kcal (dersom vinen har 13,5-14,5% alkohol).
I tillegg har alkohol den effekten at det gjør oss mer sulten og mindre kritisk, slik at sideeffektene av alkoholinntak er enda høyere kalori-inntak enn bare det som kommer fra drikkingen.
- Lag maten din selv
Å spise ute, enten det er på restaurant eller gatekjøkken/bensinstasjon, er ikke det beste om du vil ned i vekt. På en restaurant er de mer opptatt av at maten skal se lekker ut og smake godt, for dette er oppskriften på suksess for dem. Da kommer kundene tilbake. At maten inneholder få kalorier og er veldig sunn er ofte underordnet. Gatekjøkken- og bensinstasjonsmat er ofte preget av halvfabrikater og lavkvalitetsprodukter som gjør tingene billig, og som inneholder mye fett og raske karbohydrater. Noen nærmere forklaring om hvor usunt dette er behøves nok ikke.
Når du lager maten din selv, vet du akkurat hva maten inneholder og du kan konsentrere deg om sunne og smaksrike produkter som har lavt kaloriinnhold og riktig sammensetning av de riktige makroene (fett, proteiner og karbohydrater).
- Spis mer frukt og grønnsaker
Om du tar alle kostholdsråd i hele verden og sammenlikner dem for å finne noen fellesnevnere, vil dette være ett av de få rådene som nær sagt alle kan enes om. Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, som er godt for fordøyelse, i tillegg til at de inneholder lite kalorier og mye vitaminer. Ordtaket om «fem om dagen» er et greit slogan og noen ytterligere forklaring bør ikke være nødvendig.
- Unngå små mellommåltider (snacks)
Mange har en tendens til å ha små mellommåltider i form av snacks i løpet av dagen, gjerne i form av proteinbar, kjeks, sjokolade/søtsaker, frukt, chips, nøtter, etc. Det er gjort studier på hvorfor mennesker tyr til slike mellommåltider, og både sultfølelse, sosiale arenaer, matkultur, kjedsomhet og troen på at det er riktig å spise på den måten, er pekt på som mulige årsaker. I tillegg har det en sammenheng med at mange god tilgjengelighet på disse matvarene i hjemmet sitt, og at vi blir påvirket av reklame. Mat- og drikkeindustien bruker store summer på reklame og ofte promoterer de hurtigmat, sukkerholdige drikker, godteri og annet usunt snacks.
Selvsagt finnes det muligheter for å innta både frukt, grønnsaker, og nøtter i små mengder, som alle vil gi tilførsel av vitaminer og gode fettsyrer uten at de tilfører store mengder kalorier. Men for mange består disse små mellommåltidene av tomme kalorier som ofte bidrar til at det blir vanskelig å opprettholde en god energibalanse.
Derfor er det viktig å klare seg uten alle disse unødvendige mellommåltidene. VI må lære oss å like sultfølelsen. I motsetning hva enkelte tror, at sultfølelse betyr at kroppen din forbrenner muskler, betyr sultfølelse at kroppen din forbrenner fett i tillegg til at det settes i gang en god del biokjemiske prosesser i kroppen som er gunstig for deg.
Den beste måten å unngå disse mellommåltidene er å ikke ha tilgjengelig usunne snacks i hjemmet, på arbeidsplassen, i bilen eller hvor du enn måtte oppholde deg, og å innføre et regime med selvkontroll. Klarer du dette i noen korte uker, vil snacksbehovet forsvinne av seg selv.
- Forstå forskjellen på vaner og utskeielser
Hvis du klarer å etablere gode vaner i hverdagen, basert på et variert kosthold med mye frukt og grønnsaker, sunt fett, rikelig med protein, riktige karbohydratkilder, trening, aktiv livsstil og god søvn, kan du unne deg en utskeielse i ny og ne. Pizza og øl til en fotballkamp, eller noen glass vin til lørdagsbiffen, kake til kaffen på lørdagene. Ingenting av dette påvirker det store bildet, men kan fungere som viktige «sikkerhetsventiler», noe du kan glede deg til, hvis du klarer å begrense det til nettopp dette – en utskeielse i ny og ne. Bare sørg for at dette ikke blir den nye normalen.
Cut the Crap handler altså om bevisste valg som kanskje vil gi deg den nødvendige hjelpen du trenger for å gå ned i vekt, uten å måtte legge om kostholdet ditt, tenke på energibalansen og begynne å telle makroer. Det er litt som Tracy Chapman synger om i låten «Fast car»:
You gotta make a decision
Leave tonight or live and die this way