Det finnes mange myter, oppfatninger, og vedtatte sannheter når det gjelder trening. Mange av dem har blitt gjentatt tusenvis av ganger av folk som kanskje ikke har den rette bakgrunnen. Og det er jo gjerne sånn at en løgn som gjentas mange nok ganger, fort oppfattes som en sannhet. Uten at den har rot i virkeligheten.
Etter at det har blitt kjent for mange at jeg er utdannet PT, har jeg fått mange spørsmål om trening. Det spørsmålet som jeg har fått flest ganger er «Kan du lære meg å ta markløft?».
Markløft er en øvelse som mange ønsker å ta, og det er forståelig. Som helkroppsøvelse er den ypperlig, men det er likevel ikke slik at du MÅ ha den med i programmet ditt. Mange PT’er og andre eksperter bruker den likevel hyppig, og selverklærte TIKTOK-guruer likedan, så la oss se litt nærmere på markløft.
Markløft handler om å løfte en vekt enten fra gulvet og opp i stående stilling, slik det gjøres i styrkeløft-varianten. Eller det kan være å løfte en vekt fra en foroverbøyd stilling og opp i stående, slik det gjøres ved strake markløft. Og mange variasjoner imellom.
Uansett hvilken variant man velger, tas hoveddelen av belastningen over hofteleddet, ved at man har mer foroverbøyd løftestilling enn hva man har ved knebøy. Øvelsen(e) belaster derfor i hovedsak bakside lår, setemusklene og nedre del av rygg.
Mange har opplevd å pådra seg skader, noe som ofte skyldes feil/dårlig teknikk og/eller at man løfter for tungt før kroppen har vennet seg til belastningen. Derfor er det mange som vegrer seg for å ta markløft. Likevel ser de at stadig flere på treningssenteret bruker øvelsen, noe som sikkert er grunnen til at mange ønsker at jeg skal hjelpe dem å lære markløft.
Og det skal jeg med glede gjøre. Men først vil jeg spørre dem hvorfor de ønsker å lære markløft.
«Jeg må jo nesten kunne det, må jeg ikke?», eller «Er ikke det bare den beste styrkeøvelsen?» er noen av svarene jeg får. Da er det naturlig å spørre «Hvorfor må du kunne markløft?» eller «Hva menes med best? Best for hvem eller for hva?». Som oftest har de ikke peiling på hva de skal svare.
De har bare blitt innprentet med at de må ha markløft i programmet sitt, og at når de snakker om markløft er det styrkeløft-varianten de ser for seg. Men med mindre du skal delta i en styrkeløftkonkurranse, trenger du ikke gjøre denne varianten. Det finnes massevis av alternativer.
Du kan for eksempel gjøre øvelsen med en trap bar eller hex-bar, som gjør at du får en mer oppreist stilling og mer bøy i knærne. Det overfører mer belastning til forside lår, og mindre på hofte/sete/rygg. Følgelig er den mer skånsom mot de stedene hvor mange får skader. Dessuten er det en øvelse som på mange måter kombinerer markløft og knebøy, hva angår muskelaktivering, og dermed glimrende for mosjonister og andre som vil ha «most bang for the buck».
Et annet alternativ er å sette vektene oppå en forhøyning eller noen andre vektskiver, såkalt elevert markløft. Du gjør fortsatt markløft, men ikke fra gulvet. Bakdelen ved dette er at du får mindre bevegelsesutslag, såkalt Range-Of-Motion (ROM), men med mindre du er svært oppsatt på å bygge større muskler, har dette ikke all verdens praktisk betydning. Og kanskje vil du kunne løfte tyngre vekter med denne varianten, siden du løfter når musklene ikke er på maksimal strekk (hvor de også er svakest), slik at du bygger mer styrke enn du ville gjort om vekten sto på bakken. Den åpenbare fordelen med den oppreiste stillingen er at du belaster hofte/sete/rygg mindre, og gjør deg mindre utsatt for skader.
Og nettopp dette siste er viktig. Det å holde seg skadefri, så man kan drive styrketrening og holde seg i aktivitet kontinuerlig, er mye viktigere enn å gjøre en øvelse helt likt slik de som deltar i konkurranser gjør det.
Fordi, som de sier på Jæren; «De’ e’ da jabnå så dræge», (som betyr at det er det jevne som drar).
Dette var bare et eksempel, men forhåpentligvis viser det at når noen sier at du må ta den og den øvelsen, så er det en sannhet med visse modifikasjoner. Da er det lurt å stille dem spørsmål «Hvorfor må jeg ta akkurat denne øvelsen?».
Du kan jo ha helt andre mål med treningen enn det du vil oppnå ved å trene markløft. Dessuten kan det jo hende at du har kroppslige begrensinger som gjør at markløft er uheldig for deg, eller at du har skader eller ryggproblemer som gjør at markløft ikke er å anbefale. Derfor kan en idè om at du MÅ ta markløft, eller en hvilken som helst øvelse som noen mener du MÅ gjøre, være helt feil innstilling.
For tross alt MÅ du ingenting.
Det er noe helt annet hva du BØR gjøre.
Etter min mening bør du prioritere trening og fysisk aktivitet, og du bør velge øvelser som du liker å gjøre og føler deg komfortabel med. Gjerne markløft, hvis du er trygg på teknikken, velger en vekt som kroppen din kan tåle og ellers ikke har noen «skavanker» som gjør at du bør holde deg unna. Da oppnår du mestring og treningsglede: Det er den beste forutsetningen for å kunne drive med trening og fysisk aktivitet over tid, som igjen er kanskje den beste investeringen du kan gjøre i din egen helse.
Så neste gang noen forteller deg at du simpelthen bare MÅ gjøre noe, be dem forklare deg HVORFOR. Hvis ikke svaret du får er godt nok, tenk gjennom om du vil sitere hva Rage Against the Machine sier i låten «Killing in the name», eller bare tenke det i ditt stille sinn:
Fuck you, I won’t do what you tell me.