For de av dere som har lest artikkelen Hvorfor lykkes ikke folk som prøver å gå ned i vekt så vil dere kanskje huske at et av punktene som gjør at folk ikke lykkes med vektnedgang, er manglende kunnskap om ernæring og trening. Folk vet ikke nok om hvordan mat er sammensatt, hva som skjer i kroppen når vi spiser, hvordan kostholdsvaner påvirker kroppen vår, hvordan man skal trene og restituere seg, etc. Men det er ikke alltid slik at kunnskap om dette er nok. Mange tar feil valg selv om de vet bedre.
Vi har jo alle hørt begrepet «Fem om dagen», myntet på mengden frukt og grønnsaker man bør få i seg. Likevel er det mange av oss, meg selv inkludert til tider, som ikke klarer dette enkle prinsippet. Likeledes at vi bør spise mer grove kornprodukter. Likevel går salget av loff og boller som «varmt hvetebrød», noe det ikke skulle ha gjort om vi alle fulgte de rådene vi har fått, dvs den kunnskapen vi har.
Likevel er jeg sikker på at ved å tilegne seg kunnskap, vil de fleste både skape motivasjon og legge grunnlaget for en vellykket endring i livsstil. Det gjør oss bedre rustet til å ta de rette valgene.
Skal du ned i vekt er det greit å kunne litt om energibalanse, selv om dette er bare utgangspunktet. Likeledes er det viktig å kjenne til hva både fett, proteiner og karbohydrater er. Ikke minst er det viktig å vite hva som skjer når disse tre næringsstoffene kommer inn i kroppen vår.
Men, i tillegg til dette er det viktig å vite forskjell på hva som menes med næringstett og energitett mat. Kort fortalt handler det om hvor mye energi og næringsstoffer det er per mengde mat.
Energitettheten forteller oss hvor mange kcal det er per 100 gram matvare. Altså har den energitette maten mye energi per 100 gram.
Næringstettheten forteller oss hvor høyt innhold av næringsstoffer maten har, per 100 gram. Med næringsstoffer menes proteiner, sunne fettsyrer, kostfiber, vitaminer og mineraler. Noe mat er både næringstett og energitett, mens annen mat har lite av det ene og mye av det andre.
For å gi dere en bedre forståelse, skal vi se på ulike kombinasjoner:
Lav Energitetthet – Lav Næringstetthet
Lite kalorier, men også få nyttige næringsstoffer. Kalori-innholdet kan ofte forlede oss til å tro at vi kan innta mye av dette, men siden det ikke gir noen gevinst, er det «penger ut av vinduet». Typiske eksempler på dette er lettbrus og saft.
Tips: Bruk pengene dine på noe annet
Lav Energitetthet – Høy Næringstetthet
Lite kalorier, men mye nyttige næringsstoffer. Vi snakker ofte om frukt, bær og grønnsaker, som inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, samt kostfiber. Men også magre meieriprodukter, magert kjøtt og mager fisk kommer i denne kategorien.
Tips: Prøv å la dette være en gruppe du forsyner deg grovt av.
Høy Energitetthet – Lav Næringstetthet
Mat med mange kalorier og få nyttige næringsstoffer. Typiske valg er junkfood og snacks. Inneholder ofte mye mettet fett, sukker og salt.
Tips: Bruk slik type mat kun til utskeielser og maks 1 gang per uke
Høy Energitetthet – Høy Næringstetthet
Inneholder mange kalorier, men også mye nyttige næringsstoffer. Vi snakker ofte om fet fisk, nøtter, frø, oliven, oljer, avokado, etc, men også fetere kjøttprodukter som entrecote og svinenakke. Dette er matvarer som inneholder mye energi, men som samtidig (bortsett fra kjøttproduktene) inneholder det sunne fettet, omega-3, fettløselige vitaminer og mange andre næringsstoffer kroppen har behov for.
Tips: Alt ettersom hvilket kosthold du legger deg på, spis disse produktene i passelige mengder.
Velger du primært mat med høy næringstetthet, er du godt i gang. Er du på vektreduksjon, bør du i tillegg tenke over kalorimengdene du inntar, og velge mer mat med lav energitetthet enn mat med høy energitetthet.
For de som er i vektstabiliseringsfase, eller som ønsker å gå opp i vekt ved å legge på seg muskelmasse, er det mulig å inkludere mer energitett mat i kostholdet sitt.
Det aller viktigste er at vi spiser mest mulig ren mat, noe jeg tror Neil Young tenkte på da han skrev låten «Fuel Line». Bare hør disse ordene:
Her engine’s running and the fuel is clean
She only uses it ’cause she’s a machine