Det er vel få ting som har vært diskutert og debattert så mye i ernærings-kretser siden begynnelsen av 2000-tallet som nettopp karbohydrater. Den nye Atkins-dietten hadde fått ny vind i seilene utover på nitti-tallet og Fedon Lindberg kom på banen med sitt «Kosthold i balanse». Mange år senere har det nærmest utviklet seg en skyttergravskrig mellom de svorne tilhengerne og de svorne motstanderne av lavbarbo-kosthold.
Det som imidlertid er sikkert, og som begge gruppene nok kan enes om, er at det er stor variasjon i hvordan karbohydratene forekommer i maten vår. Både enkle sukkerarter, stivelse, samt ufordøyelig fiber regnes som karbohydrater. Felles for dem alle er at de er bygget opp av atomene karbon, hydrogen og oksygen. Navnet karbohydrat kommer fra fransk, hydrates de carbon.
For mange nordmenn er karbohydrater den viktigste energikilden i kostholdet, mye på grunn av at de offisielle norske helserådene anbefaler at 45-60% av vårt daglige energiinntak dekkes av karbohydrater. Inntil for noen få år siden var anbefalingen 50-60%, men karbohydraters innvirkning på en rekke metabolske sykdommer som overvekt, diabetes, hjertesykdom og kreft, har nok påvirket norske ernæringsmyndigheter til å redusere sin anbefaling.
Hva skjer når vi spiser karbohydrater?
Under fordøyelsen brytes karbohydrater, uavhengig av hvilken form de hadde da vi inntok dem, ned til de enkle sukkerartene (monosakkaridene) glukose, fruktose og galaktose, som tas opp fra tarmen til blodbanen. Etter opptaket passerer blodet inn i leveren, der fruktose og galaktose omdannes til glukose, som enten sendes ut i blodet sammen med den opprinnelige glukosen, eller lagres i leveren som glykogen.
Fra blodet forsynes glukosen til cellene, som bruker det som energi. På veien rundt i kroppen vår passerer det sukkerrike blodet bukspyttkjertelen, som registrerer forhøyet sukkerinnhold og produserer hormonet insulin, som har til hensikt å ta ned blodsukkernivået til normalen igjen. Dette varer normalt sett i 3-4 timer etter et måltid. Hvis ikke vi spiser noe nytt nå, vil blodsukkeret fortsette å falle, til et nivå som ligger under normalen. Det sukkerfattige blodet passerer igjen bukspyttkjertelen, og mangelen på blodsukker gjør at kjertelen produserer hormonet glukagon. Dette hormonet er viktig for at vi skal kunne utnytte kroppens muligheter for å danne glukose, som kan bidra til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.
I kroppen vår er leveren (ca 100g) og musklene (ca 400g) de to hovedlagrene for glykogen. Overskudd av glykogen, blir omdannet til fett og lagret. Glykogenlageret som finnes i musklene, kan bare brukes lokalt for å forsyne glukose en kort periode ved stort behov for energi. Dermed er det leveren som ivaretar opprettholdelse av stabilt blodsukker når blodsukkernivået har sunket ned til, og kommer under normalnivået. Det gjør den gjennom to prosesser – glykogenolyse og glukoneogenese, som begge er avhengig av glukagon.
Glykogenolyse handler om å omdanne leverens glykogenlagre til glukose, og denne prosessen pågår inntil leverens glykogenlagre er tomme (etter ca 12-18 timers faste).
Ved tomme glykogenlagre, må kroppen skape glukose fra fett og proteiner, og dette kalles glukoneogenese. Denne omdannelsen er veldig energikrevende.
De to prosessene glykogenolyse og glukoneogenese er grunnen til at glukagon kalles fettforbrennende hormon, og dette hormonet jobber aller best når vi har vært i faste noen timer.
Å dele karbohydrater inn etter hastighet
I mange sammenhenger snakker vi om raske og langsomme karbohydrater, og hastigheten her handler om hvor lang tid det tar før karbohydratene kommer ut i blodet som glukose. Mindre komplekse karbohydrater, som for eksempel monosakkarider og disakkaradier, vil raskt komme over i blodet, mens de mer komplekse karbohydratene vil trenge lenger tid. Men begrepene «raske/langsomme karbohydrater» forteller oss ikke særlig mye, og derfor er det mer riktig å snakke om glykemisk indeks.
Glykemisk indeks (GI) er en metode som forteller hvordan ulike karbohydratholdige matvarer påvirker blodsukkeret. Tabeller med informasjon over matvarers GI har blitt utarbeidet ved å innta en karbohydratholdig matvare i en mengde som tilsvarer 50 g fordøyelige karbohydrater, for deretter å sammenligne med en definert standard (50 g ren glukose) 2 timer etter inntak.
Blodsukkerstigningen som standarden (50 g ren glukose) gir, settes som 100, og GI verdien uttrykkes som prosent av dette. En matvare med GI 45 har altså en blodsukkerstigning på 45% av det 50 g ren glukose har.
En matvares GI sier likevel kun noe om type karbohydrat som finnes i produktet, og ingenting om mengden karbohydrat matvaren inneholder, noe som er veldig relevant for effekten det har på blodsukkeret. Et eksempel: Frukt og grønnsaker er en god kilde for å få i seg mange viktige vitaminer og mineraler. De er samtidig lave på kalorier, har et høyt fiberinnhold og er ofte fettfattige. Vi blir dermed ofte anbefalt å øke inntaket av disse. Noe frukt og grønnsaker har derimot høy GI, noe som kan forveksles med at det da ikke er bra for blodsukkeret. Men dette er ikke tilfellet, og det er grunnen til at man fant ut at GI ikke var tilstrekkelig som vurderingskriterium. Dermed utviklet man begrepet «Glykemisk Belastning (GB)».
GB er en bedre metode for å vurdere godheten på karbohydratkilder, ettersom den tar hensyn til blodsukkerstigningen etter inntak av en normal porsjon, og ikke en standardisert mengde karbohydrater. Rent matematisk finner vi GB ved formelen: GB = (GI x mengde karbohydrater)/100.
Et eksempel er vannmelom, som har en høy glykemisk indeks på 72. Man kan derfor tro at man bør unngå å spise vannmelon for å unngå en rask blodsukkerstigning. Det som imidlertid er viktig å huske på, er at glykemisk indeks baserer seg på målinger hvor man spiser en matvare i en slik mengde at man får i seg 50 g karbohydrater. Siden vannmelon har et lavt innhold av karbohydrater (men heller har mye vann) per 100 g, vil det i vannmelonens tilfelle medføre at du må spise over 650 g vannmelon for å innta 50 g karbohydrater, og videre få den høye blodsukkerstigningen. Dette er snakk om mye vannmelon, slik at det å unngå vannmelon grunnet høy GI blir feil. Når du inntar et mye lavere volum enn 650 g, vil blodsukkerøkningen være tilsvarende mindre.
GB tar altså hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater, og mengden av matvaren som inntas.
Så, hvilke karbohydratkilder bør vi da velge?
Her er en nyttig GB-oversikt:
- Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, cottage cheese.
- Middels GB: Hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris.
- Høy GB: Druesukker, øl, cornflakes, sukker, fint brød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.
Kort sagt bør du helst velge produkter med lav og middels GB, og begrense eller kutte ut matvarer med høy GB, noe som samsvarer godt med de generelle helserådene. Husk også at karbohydratrike matvarer også inneholder viktige vitaminer, mineraler og sporstoffer, så det er ikke lurt å kutte dem helt ut.
Og mens du nyter det sunne kostholdet med din nye kunnskap om karbohydrater, er jeg sikker på at diskusjonene rundt karbohydrater ikke vil stilne med det første. Skyttergravs-mentaliteten, der ingen evner å se saken fra motstandernes side, vil ikke dø ut. Men forhåpentligvis finnes det et lys i enden av tunnellen, og kanskje flere av dem burde lytte til Beatles’ låt «Let it be», og strofen:
For though they may be parted, there is still a chance that they will see
There will be an answer, let it be