På tide med et oljeskift?

Fett som vi får via kostholdet, er enten i form av såkalte triglyserider, eller noe som kalles fosfolipider. Fosfolipider utgjør hovedbestanddelen i de cellemembranene, som omgir alle kroppens celler.

Triglyserider er ikke løselige i vann, kun i oljer, og det er grunnen til at du aldri vil få en blanding av for eksempel tran (som er et triglyserid) og vann til å blande seg, uansett hvor mye du rister. Det samme gjelder for det meste av annet fett vi bruker i det daglige, som smør, margarin og matoljer.

Fosfolipider derimot, har den evnen at de er løselige i både vann og olje, og kan danne en emulsjon (blanding av fett og vann som ikke skiller seg). Siden kroppen vår består av ca 70% vann, vil nærmest alle celler i kroppen vår være omgitt av vann, i tillegg til at det er vannholdig miljø inne i cellene. Fosfolipidenes evne til å danne emulsjoner, gjør at de kan bygge opp membraner.

Cellemembranen er viktig fordi den beskytter cellen mot «forurensinger» fra det ytre miljøet, og sikrer at de rette stoffene kan transporteres inn og ut av cellene, og den er involvert i kommunikasjon og energiomsetning.

To fettsyrefamilier er essensielle for mennesket; Omega-3 og Omega-6. Disse er essensielle fordi vi ikke kan lage dem selv, og derfor er avhengig av å få dem tilført via kostholdet. Både Omega-3 og Omega-6 er flerumettede fettsyrer, men kommer i flere varianter, med ulik lengde, og ulik metningsgrad. Andelen flerumettede fettsyrer i cellemembranen, avgjør hvor bevegelig membranen blir. Jo større andel av fettet vi spiser som er flerumettet, jo mindre rigid/stødig blir cellemembranene våre. Det fører til at cellemembranene tar opp mer kolesterol fra blodet, fordi kolesterol gjør cellen mer rigid/stødig, og dermed senker mengden kolesterol i blodet.

Lavt kolesterolnivå er forbundet med god hjertehelse, og det hersker liten vitenskapelig tvil om viktigheten av både Omega-3 og Omega-6.

Men er det hipp som happ hvilken av de to vi velger?

Omega-3 fettsyrer, som vi kan få både fra vegetabilske og animalske kilder, antas å inngå i betennelsesdempende stoffer og ha såkalt anti-inflammatorisk effekt. I tillegg sies de å kunne redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, øke virkningen av enkelte hormoner, og være viktige for både hjerne, øyne og forplantning.

Omega-6 fettsyrer, som hovedsakelig finnes i vegetabilske kilder, men også i mindre mengder i visse typer animalske produkter (svin og fjærkre), antas å være viktig for blod- og hjertehelse og bedret sensitivitet overfor insulin, noe som er viktig for å oppnå stabilt blodsukker.

Mange nettsteder og ernæringseksperter hevder at vi får i oss for mye Omega-6. Det hevdes at vårt vestlige kosthold, med høy andel av planteoljer, ferdigprodukter og oppdrettsfisk som er foret opp på vegetabilsk for, gjør at vi får i oss enormt mye mer Omega-6 enn Omega-3, og at det er grunnen til mange av de livsstilsykdommene vi ser i dag. Dette standpunktet «lever» godt i de kretsene som er motstandere av plantekost, som tilhengerne av ketose- og steinalder-dietter, samt hos den enorme industrien som selger tilskudd av Omega-3. Bakgrunnen for dette argumentet er at fettsyren linolsyre, som finnes i Omega-6, omdannes til arakidonsyre, og at dette kan være med på å skape betennelsestilstander i kroppen.

Hoveddelen av forskning viser imidlertid at bildet ikke er så enkelt. Nyere forskning viser at omega-6 ikke øker betennelsesnivåene i kroppen, fordi kroppen i liten grad omdanner linolsyre til arakidonsyre. Derfor er det er ikke mengden med Omega-6 som er det store problemet, men kvaliteten på produktene, og at folk generelt får i seg for lite Omega-3.

Omega-6 er tross alt en byggekloss cellene også trenger, men vi bør styre unna vegetabilske oljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje fordi disse oljene ofte er raffinerte (varmpresset) og mye lettere danner oksiderte fettsyrer, som er skadelig for kroppen og kan skape oksidativt stress.

Hva så med Omega-9, som mange kosttilskudd inneholder? Vel, Omega-9 er ikke en essensiell fettsyre, så kroppen vår kan produsere den selv. Dessuten finnes den rikelig i både nøtter, oliven, olivenolje og rapsolje, så behovet dekkes fint med gode kostholdsvaner.

Dermed kommer vi tilbake til følgende anbefalinger:

1. Bytt gjerne ut mengden mettet fett, med flerumettet fett som inneholder Omega-6, men begrens mengden Omega-6 fettsyrer til maksimum 10% av ditt daglige energi-inntak. Inntar du 2000 kcal, betyr dette maks 200 kcal Omega-6 fettsyrer, eller ca 22 gram. Gode kilder til Omega-6 av høy kvalitet, er blant annet:
   • Nøtter (Valnøtter = 30g/100g, Mandler 11g/100g, Cashew 7g/100g, Hasselnøtt 5g/100g)
   • Kjerner/Frø (Solsikkefrø = 24g/100g, sesamfrø = 21g/100g, chiafrø=6g/100g)
   • Korn og kornvarer (4-korn = 1g/100g, Havregryn = 2,5g/100g)
   • Egg (1g/100g)
   • Fjærkre og svin (4-6 g/100g)
   • Avokado
   • Rapsolje (20g/100g)
2. Øk mengden Omega-3, så du får i deg minst 1% av ditt daglige energi-inntak fra Omega-3 fettsyrer. Det løser du fint med å spise vel 100 gram røkelaks eller makrell i tomat per uke, og det burde derfor, for de aller fleste, være unødvendig å bruke penger på tilskudd av Omega-3 kapsler. Men du må gjerne spise mer enn det. Å få i seg for mye Omega-3 gjennom kostholdet anses som vanskelig, og et kosthold med mye fisk tilfører også mange viktige vitaminer og mineraler. Valnøtter, chiafrø, rapsolje og til en viss grad også olivenolje, inneholder mye Omega-3, og det kan være lurt å få i seg en liten dose av dette hver dag også.

Kort fortalt: Du må prioritere å få i deg mer Omega-3, og redusere bruken av Omega-6 fra lav-kvalitets kilder som raffinerte planteoljer.

I en sådan stund kan det være lurt å lytte til Red Hot Chili Peppers, og deres oppfordring i refrenget på låten «Fat Dance»:

Do a fat dance, do a fat dance…