Smått e godt

Vitaminer

Mange mennesker ser på makroer som selve drivstoffet vårt. Dersom vi hadde sett på makroer som drivstoffet til en bil, kunne vi se på mikroene som smøreoljen. Det er den som sikrer at motoren ikke bryter sammen.

Vitaminer kategoriseres generelt som fettløselige og vannløselige vitaminer. Den viktigste forskjellen er at de fettløselige vitaminene kan lagres over tid i kroppen, mens de vannløselige bare i liten grad kan lagres, og et eventuelt overskudd skilles ut via urinen.

• Fettløselige:

Fettløselige vitaminer er som navnet tilsier bare løselige i fett, og kosten må dermed bestå av en viss mengde fett for at vi skal kunne absorbere dem. Siden de fettløselige vitaminene ikke er løselige i vann, kan et eventuelt overskudd ikke skilles ut via urinen. Ved langvarig for høyt inntak av fettløselige vitaminer kan det oppstå giftige bivirkninger.

De viktigste fettløselige vitaminene vi trenger er (med daglig anbefalt behov):

• Vitamin A – 0,9 mg per dag for menn. Kilder er røde, gule og oransje frukter og grønnsaker, egg og meieriprodukter.
• Vitamin D – 10-20 ug per dag. Fås fra sol eller mat. Kilder er egg, fet fisk, lever, tran og sollys.
• Vitamin E – 10 mg for menn. Finnes i vegetabilske oljer, nøtter, grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, salat, etc), frø, korn og avokado.
• Vitamin K – Ingen anbefaling. Kilder er ost (særlig gamalost), grønne bladgrønnsaker, lever og nyre.

 

• Vannløselige:

Vannløselige vitaminer skilles som nevnt ut i urinen ved stort inntak, og dermed ser man sjelden toksiske effekter ved for høyt inntak.

Utskillelsen via urinen gjør derimot at de vannløselige vitaminene ikke kan lagres i kroppen på samme måte som de fettløselige, og vi må derfor tilføre dem daglig via kostholdet. Allerede etter 4 uker vil man se mangelsymptomer dersom man inntar mindre enn halvparten av det anbefalte dagsinntaket.

De viktigste vannløselige vitaminene vi trenger er (med daglig anbefalt behov):

• Vitamin B1 (Tiamin) – 1,5 mg for menn. Kilder er korn og kornprodukter, belgfrukter (erter og bønner), nøtter og magert svinekjøtt.
• Vitamin B2 (riboflavin) – 1,7 mg for menn. Kilder er melk, ost, fisk, kjøtt og innmat, samt (grove) kornprodukter og belgfrukter.
• Vitamin B3 (Niacin) – 20 mg for menn. Kilder er lever, sopp, tunfisk, laks, korn, peanøtter og linser.
• Vitamin B5 (Pantotensyre) – Ingen anbefaling. Kilder er Grønnsaker, korn, frø, egg, linser, avocado og kjøtt.
• Vitamin B6 (Pyridioksin) – 1,6 mg for menn. Kilder er Poteter, bønner, korn, frø, spinat, tunfisk, laks og nøtter.
• Vitamin B7 (Biotin) – Ingen anbefaling. Kilder er Grønne bladgrønnsaker, fullkorn, laks, avocado, nøtter og egg.
• Vitamin B9 (Folat) – 0,3 mg for menn. Kilder er Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, korn, kjøtt, egg, melk, lever og gjær.
• Vitamin B12 (Kobalamin) – 2ug. Kilder er Kjøtt, fisk, egg og melk.
• Vitamin C – 75 mg. Kilder er Sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker, brokkoli, bær og paprika.

Vitaminmangel vil føre til helseproblemer og at vi ikke får tilstrekkelig effekt av treningene våre, men ser vi at ved å spise «rene» proteinrike matvarer, nøtter, meieriprodukter og grønnsaker så er vi godt på vei til å få dekke behovene våre.

 

Mineraler

Mineraler klassifiseres som makromineraler eller mikromineraler/sporstoffer avhengig av hvor mye som trengs i kroppen. De mineralene vi trenger minst av (<100 mg) kalles sporstoffer. Noen mineraler er med på å regulere vannbalansen i kroppen og kalles dermed elektrolytter.

Mineralene finnes i både i vegetabilske kilder og i muskelkjøttet på dyrene som spiser disse. Hvor mye avhenger av jordsmonnet, som igjen er avhengig av bergarten de er dannet fra.

Andre molekyler som finnes i mat (f.eks. fiber, fytokjemikalier, oxalat og syrer) kan hemme evnen til å absorbere mineraler. For eksempel kan fytater i te og kaffe hemme jernabsorpsjonen. Motsatt kan visse stoffer, f.eks. C-vitamin og D-vitamin fremme mineralopptaket. Enkelte mineraler konkurrerer om samme opptaksmekanisme, hvilket kan gå ut over ett mineral dersom det andre forekommer i mye større konsentrasjon.

De viktigste mineralene (med daglig anbefalt behov):

• Kalsium – 800 mg. Kilder er Melkeprodukter, grønne bladgrønnsaker, sardiner og tørket frukt.
• Kalium – 3,5g for menn. Kilder er Nøtter, kjøtt, melk, frukt og grønnsaker.
• Natrium – 5g (maks). Kilder er Bordsalt (natriumklorid), ferdigmat, halvfabrikata, saltet/røkt mat, ost, kjøtt og korn.
• Magnesium – 350 mg for menn. Kilder er Grønne bladgrønnsaker, fullkorn, poteter, nøtter og belgfrukter.
• Jern – 9 mg for menn. Kilder er Rødt kjøtt, tunfisk, melkeprodukter, belgfrukter, fullkorn, spinat, grønnkål og jordbær (jern fra animalske kilder absorberes lettere enn jern fra vegetabilske kilder, vitamin C hjelper opptaket av jern fra mat og kosttilskudd).

 

Vann

Vann er ikke et mikronæringsstoff, men jeg tenkte likevel jeg skulle ta det med her, fordi det har litt samme funksjon somviktig både for mikroene – de hindrer at motoren bryter sammen. Som du sikkert vet er vann ekstremt viktig for generell overlevelse, men spiller også en avgjørende rolle for hjerneaktivitet, fysiske ytelser og vektreduksjon. Derfor bør du tenke på dette:

• Når du våkner er urinen mørk, men nå du tisser rundt lunsjtider, bør fargen være nesten fargeløs.
• Drikk nok vann til at du har fem tissepauser med fargeløs urin.
• Sørg for å drikke ekstra mye rett i forkant, under og etter en treningsøkt.
• Ro ned vanninntaket mot kvelden, så du slipper å stå opp om natten for å tisse.

 

Og etter dette er det bare en låt vi kan lytte til – «Smått e godt»