Når man starter med trening eller vektreduksjon, er det ofte mye snakk om de tre makronæringsstoffene – fett, proteiner og karbohydrater, som du kan lese mer om i artikkelen «Hvilket drivstoff velger du». Og det med rette. Tilstrekkelig protein er nøkkelen til å opprettholde eller å øke muskelmasse. Rett mengde og riktig type fett spiller en viktig rolle i å skape og regulere vitale hormoner. Og karbohydrater gir drivstoffet du trenger for å kunne yte maks.
Men å bare fokusere på disse tre makroene er ikke nok. Kroppen vår trenger vitaminer, mineraler og ikke minst kostfiber. I denne artikkelen skal vi se nærmere på sistnevnte.
Hva er kostfiber?
Kostfiber er enkelt forklart alle typer plantebaserte karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye i tynntarmen, hvor det meste av all aannen mat fordøyes. Men bare fordi kroppen din ikke kan fordøye det, betyr det ikke at det er unyttig. Selv om fiber går gjennom tynntarmen ufordøyd, er det i tykktarmen aat fiberet kommer til sin rett:
- Kostfiber bidrar til økt metthetsfølelse og lavere blodsukkerstigning etter et måltid
- Kostfiber hjelper til med å fjerne avfallsprodukter fra tarmen
- De ulike gruppene kostfiber kan motvirke både diaré og forstoppelse
- Nedbrytningsproduktene som dannes når kostfiber brytes ned av tarmbakterier, kan bidra til å redusere kolesterolet i blodet
- Kostfiber er viktig for de muskulære bevegelsene i tarmen og for å forhindre divertikkeler (utposninger på tarmen)
- Kostfiber bidrar til å styrke tarmfloraen vår
Vi skiller mellom to typer kostfiber – løselig fiber og uløselig fiber.
Løselig fiber kan oppløses i vann og trekker vann inn i tarmen og danner en gele-lignende masse som bidrar til å myke opp avfæringen. Vi finner løselige fiber i matvarer som blant annet havre, bygg, erter, bønner, linser, epler og gulrøtter.
Uløselige fiber løses ikke opp i vann, men har betydelige høyere evne til å svelle eller binde vann. De hjelper med å flytte maten gjennom fordøyelseskanalen og minimerer risikoen for forstoppelse. De finner vi mest av i korn og grønnsaker. Fullkornmel, nøtter, bønner og grønnsaker som blomkål, grønne bønner og søtpoteter er gode kilder til uløselig fiber
En god blanding av de to typene fiber, vil være optimalt for en bedre metthetsfølelse, bedre fordøyelseshelse og mer grad av sykdomsforebygging.
Myndighetene anbefaler minimum 25-35 gram fiber hver dag, og her er noen tips til å få nok fiber i kosten:
Produkter av fullkorn (pasta, brød, knekkebrød, etc):
Mengden fiber er merkevareavhengig, men generelt er det bra mengde fiber, dvs 6-8 gram i fullkornspasta, 5-11 gram i fullkornsbrød, og 6-27 gram i knekkebrød. Hvis du kan kombinere pastaen din med noen fibrøse grønnsaker, vil du også kunne nå dit daglige fiberbehov i et enkelt måltid.
Poteter
Denne til tider utskjelte knollen, er en rotfrukt med vel 2 gram kostfiber per 100g vare, og selv om den kanskje ikke inneholder så mye fiber som mange andre produkter, får man i seg ganske mye av den gjennom et måltid, spesielt om man spiser skallet også.
Ved siden av fiberinnholdet er de også rike på vitamin C, jern og antioksidanter, og er absolutt noe man bød ha i kosten. Hvis du er redd for den såkalte glykemiske belastningen, som kan gi raskt blodsukkerstigning, kan du eventuelt koke poteten, avkjøle den og bruke den i for eksempel en salat. Da reduseres den glykemiske belastningen.
Søtpoteter
Som vanlige poteter er søtpoteter et flott tillegg til enhver tallerken. Den inneholder 3-4 gram kostfiber per 100 gram, men inneholder også mer sukker enn vanlig potet. Hva du velger er derfor litt smak og behag, og kanskje, om ikke annet så for variasjonen skyld, kan du bytte mellom dem siden bruksområdene stort sett er like.
Fullkornsris
Fullkornsris inneholder som poteten ca 2 gram kostfiber per 100 gram, men inneholder ca 50% mer kalorier enn samme mengde poteter. Men koketiden er ofte mindre enn for poteter, så om du eri tidsnød kan dette vøre et veldig godt alternativ.
Avokado
Avokado er også rik på fiber, med 7 gram per 100 gram. De inneholder også en del fett og kalorier, og selv om fettet er sunt, så kan det være lurt å begrense mengdene med avokado dersom du er i en vektnedgangsfase og vil ligge i kaloriunderskudd. Men som en del av en salat med mye grønnsaker, vil den kunne tilføre mye godt, ikke bare fiber.
Linser og bønner/kikerter
Som avokado er linser en annen utmerket kilde til fiber, og de inneholder omtrent samme megde fiber som avokadoen i tørket tilstand. Utvannet og kokt ligger linser på vel 4 gram kostfiber. Det gjør sitt til at de havner langt bak bønner, som inneholder fra 5-15 gram fiber per 100 gram bløtlagt og kokt vare.
Havre
Så langt har det vært mange lunsj- og middagsalternativer, men havre utgjør en kraftig frokostbase. De inneholder rundt 8,5 gram fiber per 100 gram, men hvis du samtidig kombinerer dem med litt frø og frukter i en hjemmelaget musli, kan du fort få i deg en frokost som inneholder mer enn 10 gram kostfiber.
Frukt som eple og pære
Disse saftige fruktene er, i tillegg til å være en av dine fem om dagen, en glimrende kilde til kostfiber, med rundt 2-3 gram kostfiber per 100 gram.
Bananer
Selv om de har litt flere kalorier per vektenhet enn noen andre frukter på denne listen, inneholder de i underkant av 2 gram fiber per 100 gram. De er også et glimrende alternativ for å sikre deg noen raske karbohydrater etter trening eller underveis i et langdistanseløp.
Bær
Enten du liker å spise friske bær, eller frosne bær i smoothies for eksempel, er bær en god kilde til kostfiber, i tilleg til at de inneholder lite kalorier. De inneholder 2-7 gram kostfiber per 100 gram, med blåbær i den nedre delen av skalaen, og solbær og bjørnebær i den øvre.
Rotgrønnsaker (gulrot, kålrot, selleri, pastinakk, etc)
Disse grønnsakene, som kan være et godt alternativ om du ønsker å gå for et kalorifattig og fiberrikt alterativ til ris og poteter, inneholder fra ca 3 gram (gulrøtter) til 6 gram (selleritot) kostfiber per 100 gram.
Brokkoli, blomkål og hode-/spisskål
Disse grønnsakene inneholder vel 2 gram fiber per 100 gram, og er en god kilde til kostfiber siden man kan innta relativt store mengder av dem. De har ellers lite kalorier og metter godt, og er således ideelle å bruke som et supplement til mat, eller som en erstatning for poteter eller ris.
Mandler og nøtter
Selv om mandler og nøtter for det meste er en kilde til sunt fett gir de en solid mengde fiber med fra ca 7 gram i valnøtter til vel 12 gram i mandler, og med hasselnøtter og andre nøttetyper et sted i mellom. Men som nevnt inneholder de mye fett, dvs at du får i deg mange kalorier per gram kostfiber, så om du er i gang med vektnedgang, bør du vise moderasjon.
Frø (chia, solsikke, gresskarkjerner)
Det er få produkter, om noen, som slår chia-frø med hensblikk på kostfiber. De inneholder vel 40 gram kostfiber per 100 gram. Men man går jo ikke rundt og spiser slike frø på egenhånd, men som et supplement til musli med youghurt eller surmelk, er de et glimrende alternativ. Solsikkekjerner inneholder vel 3 gram kostfiber og gresskarkjerner inneholder vel 5 gram. Men alle frø er relativt næringstette, dvs at de inneholder mange kalorier per vektenhet, så du må være forsiktig med mengdene om du driver med vektreduksjon.
Hvordan få nok kostfiber?
Vel, det kan være lurt å velge en sammensatt meny som sikrer at du får i deg både løselig og uløselig fiber. Så bør du velge matvarer som du liker, og som du vil klare å opprettholde et godt inntak av over tid. Om du skulle falle for fristelsen til å bare velge høyfiber-alternativene, er sjansene store for at du ikke vil klare å opprettholde inntaket over tid. Hvis du samtidig driver med vektreduksjon, er det lurt å vise forsiktighet med de mest næringstette alternativene som frø, nøtter og avokado.
Men noe av det viktigste du kan gjøre når du skal begynne å spise mer fiber, er å ta det forsiktig. Dersom du plutselig får i deg mye fiber, kan magen slå seg vrang. Det anbefales derfor at du øker inntaket forsiktig. Lytt til kroppen for å kjenne etter hvordan det går. Og husk å drikke mye vann.
I en sådan stund kan det være lurt å lytte til Peggy Lee og hennes formaninger om «Fiber, in the morning, Fiber, all through the night…»