En kalori (cal) defineres som «den mengde varme som må til for å øke temperaturen på 1 gram vann med 1 grad celsius, ved èn atmosfæres trykk». Siden dette er en lav mengde, er det mer fornuftig å bruke energimengden kcal (dvs 1000 cal) når vi snakker om energi-innhold i matvarer og ifht matinntak.
De ulike næringsstoffene fett, karbohydrater og proteiner, som på fagspråket kalles makro-næringsstoffer (eller bare makroer), tilfører ulik mengde energi til kroppen:
1 g karbohydrater = 4 kcal
1 g proteiner = 4 kcal
1 g fett = 9 kcal
De ikke-energigivende næringsstoffene tilfører oss ikke energi, og består av vitaminer, mineraler, antioksidanter og vann. Kostfiber går også inn under denne gruppen, selv om det har blitt mer vanlig å si at kostfiber tilfører oss 2 kcal per gram.
Når vi skal finne ut hvor mye energi kroppen vår trenger, kommer vi ikke utenom begrepet «Energibalanse».
Energibalanse er forholdet mellom energien vi tar inn i kroppen via mat og drikke, og energien som forbrukes i kroppen gjennom opprettholdelse av metabolske funksjoner og fysisk aktivitet. Når regnestykket energi inn og energi ut er balansert, er man vektstabil. Er man i positiv energibalanse (man inntar flere kalorier enn man forbruker) går man opp i vekt, og ved negativ energibalanse (man inntar færre kalorier enn man forbruker) går man ned i vekt. Enkelt og greit. Ren matematikk.
For å kunne vite hvorvidt man er i energibalanse eller ikke, må vi vite noe om energibehovet vårt. Hvert enkelt individs energibehov avhenger av flere faktorer, bl.a:
Kjønn
Gener
Alder
Kroppsstørrelse og kroppssammensetning (mye muskler og lite fett, eller omvendt)
Bruk av medikamenter og farmalogiske stoffer, f.eks koffein
Aktivitetsnivå
Dersom alt annet er konstant vil en person som veier 100 kg ha et høyere energibehov enn en person på 60 kg. Det trengs helt enkelt mer energi for å vedlikeholde en kropp på 100 kg versus en kropp på 60 kg. Videre vil en person på 100 kg med fettprosent 8 ha ett høyere energibehov enn en person på 100 kg med fettprosent 25, forutsatt at alt annet er konstant. Dette kommer av at muskelmasse krever mer energi for opprettholdelse enn hva fettvev gjør.
Energiforbrenningen kan deles inn i flere deler, hvor de viktigste er:
BMR (basalmetabolismen)
TEF (thermic effect of food)
Fysisk aktivitet
NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
| Temperaturregulering |
| Non-exercise activity thermogenesis |
| Fysisk aktivitet |
| Thermal Effect of Food (TEF) |
| Basal Metabolic Rate (BMR) |
BMR (hvileforbrenning på norsk)
BMR tilsvarer den mengde energi som går for å holde kroppens basale funksjoner i gang som hjerne, hjerte, lunger og øvrige indre organer i 24 timer.
BMR måles ikke, men det finnes ulike likninger som har vist seg å fungere godt. Likevel; ingen av disse likningene vil treffe akkurat din BMR ett hundre prosent, men de gir en indikasjon. Som i mange tilfeller av livet gjelder begrepet «the proof is in the pudding», og det er gjennom å prøve og erfare at du vil få en bedre forståelse for hvor du ligger.
TEF
Fordøyelse og absorpsjon av mat er en aktiv prosess som krever energi. Det å spise i seg selv øker metabolismen, og hvor mye den øker avhenger av hva slags mat man spiser. Denne påvirkningen på metabolismen omtales som TEF (thermic effect of food), eller matens termogene effekt. Av maten vi spiser er det protein som har mest termogen effekt ettersom proteinnedbrytningen krever mer energi.
TEF protein = 20-30 %
TEF karbohydrater = 10-15%
TEF fett = 2-3%
Siden vi i løpet av en dag spiser måltider som inneholder en blanding av de tre makroene, regner vi med at TEF utgjør omtrent 10% av energiutgiftene. Det vil si at hvis du spiser 2500 kalorier i løpet av en dag, vil ca 250 av disse gå med til fordøyelse og absorbasjon.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet består her av alle bevisste bevegelser, alt fra å gå til butikken til en hard treningsrunde. Man kan naturligvis dele opp fysisk aktivitet i hverdagsmosjon og planlagt mosjon, men for vårt tilfelle behøves ikke det. En person som trener mye og/eller har et fysisk krevende arbeide har vanligvis et høyere totalt energiforbruk enn noen som har en mer stillesittende livsstil uten mosjon.
NEAT
De ubevisste, små bevegelsene vi bruker forkortes NEAT etter eng. non-exercise activity thermogenesis. Det handler om vanligvis ubetydelige aktiviteter som å gynge på stolen, riste på et ben når man sitter, bytte posisjon når man står opp, alle skrittene du tar i løpet av en dag som ikke er fysisk trening (runden mellom sofaen og kjøleskapet, for eksempel), pusse tenner, etc. NEAT varierer mye fra person til person, og fra dag til dag. NEAT er en medvirkende årsak til at vi aldri med sikkerhet kan regne ut energibehovet/energiforbruket hos et individ, ettersom det kan skille flere hundre kilokalorier. Ingen formler tar hensyn til NEAT. Derfor er det greit å få hjelp til korrigeringer underveis i opplegget.
Temperatur-regulering
Når det er veldig varmt eller veldig kaldt, vil kroppen bruke energi på å opprettholde mest mulig normal kroppstemperatur. For alle praktiske formål kan vi se bort fra dette i vårt moderne hverdagsliv
Å vite en persons energibehov kan være nyttig informasjon når man skal sette gå ned i vekt, fordi man alltid må ligge i kaloriunderskudd over tid for å miste fettmasse. Energibehovet fås ved å finne personens BMR og øvrig forbruk. Siden NEAT er umulig å estimere, selv om jeg vet at enkelte sier at det kan ligge på 300-500 kcal i døgnet, og at fysisk aktivitet kommer i tillegg, er det vanlig å mulitiplisere BMR med en såkalt PAL-verdi som tar høyde for alle de tre stegene (TEF, Fysisk aktivitet og NEAT).
Da finner vi at kroppens daglige kaloribehov = BMR x PAL-verdi.
Eksempel:
Per er 50 år gammel, veier 100 kg og er 190 cm høy. Via formler for BMR finner vi at han har en BMR på vel 1950 kcal. Han er middels aktiv og vi beregner at han har en PAL-verdi på 1,5.
Per vil da, basert på generelle betraktninger som ikke tar hensyn til Pers spesifikke egenskaper, være vektstabil ved et daglig kaloriintak på vel 2900 kcal. Spiser han mindre enn dette vil ha miste fett og spiser han mer enn dette, vil han legge på seg fett.
Dette var den korte versjonen. Den lange versjonen skal vi komme tilbake til i en senere artikkel.
Men siden artikkelen begynte med strømkrisen, er det vel på plass å nevne AC/DC, og deres lille strofe fra låten «Back in black», som sikkert noen og enhver skulle ønske seg for tiden:
….I’m a power pack.