Det meste i kroppen er bygget opp eller drevet av proteiner, og menneskekroppen inneholder omtrent en million forskjellige proteiner. De kan med rette kalles kroppens byggesteiner, når vi samtidig vet at proteiner som vi inntar gjennom kosten vår også går med til å vedlikeholde eller bygge opp kroppen videre.
På samme måte som karbohydrater, består proteiner grunnstoffene hydrogen, karbon og oksygen, men i tillegg, så inneholder proteiner også nitrogen. Men der karbohydrater er bygget opp av glukosemolekyler, bygges proteiner opp av flere aminosyrer. Aminosyrene holdes sammen gjennom såkalte peptidbindinger. Proteiner varierer veldig i størrelse. De største har over åtti tusen aminosyrer, mens de minste består av ganske få. Kjeder med mindre enn femti aminosyrer kalles vanligvis ikke proteiner, men peptider. Når flere enn hundre aminosyrer er bundet sammen kaller vi peptidet et protein.
Hvert protein har en unik rekkefølge av aminosyrer. Denne rekkefølgen bestemmer hvilke egenskaper proteinet har og hvordan det fungerer i kroppen. Det er om lag tjue forskjellige aminosyrer som danner de ulike proteinene. Av disse er det elleve-tolv aminosyrer som kroppen selv kan skape, gjennom omdannelse, og disse kalles derfor ikke-essensielle aminosyrer. De resterende åtte-ni aminosyrene, som kalles essensielle aminosyrer, kan ikke kroppen skape selv, så de må vi få tilført via kosten. På verdensbasis dør flere millioner barn hvert år av mangelsykdommer som skyldes for lite essensielle aminosyrer fra protein i kosten.
Uten proteiner ville ikke kroppen fungert. Foruten den strukturelle funksjonen proteiner har gjennom oppbyggingen av muskler, skjelett og hud, spiller proteinene rolle for kroppens immunsystem, enzymfunksjoner og hormondannelse. Proteinene i kroppen kan i tillegg også fungere som energikilde ved behov. Etter absorpsjon går proteinene til innbygging i organvev (ca. 10%), skjelettmuskulatur (ca. 40 %) og til blodet (ca 20 %). Utover dette har man ikke noe overskuddslager for proteiner slik man har for fett og karbohydrater.
Hva skjer når vi spiser proteiner?
Under fordøyelsen startes en nedbryting av proteiner i magesekken med tilsetting av enzymet pepsin. Proteinet blir delt i biter (polypeptider), slik at de blir mer tilgjengelige for fordøyelsesenzymene. Videre nedbrytning skjer i tynntarmen der bukspyttet tilfører flere proteinspaltende enzymer. Peptidene spaltes til tripeptider, dipeptider og enkle aminosyrer, som siden tas opp av tarmcellene, hvorfra de går videre inn i blodbanen (di- og tripeptidene spaltes til frie aminosyrer inne i tarmcellene). Derfra går de til leveren og danner glukose eller fett, eller løslates i blodet som plasmaproteiner.
Proteiner gir mindre energi til bruk for fysisk aktivitet eller for å lagres som fett enn de andre energigivende næringsstoffene per vektenhet. Proteiner er derfor mindre fetende enn de fordøyelige karbohydratene stivelse og sukker, og mye mindre fetende enn fett. Matvarer med mye protein og lite karbohydrater og fett, for eksempel magert kjøtt og mager fisk, bidrar derfor positivt til energibalanse. Proteinrik mat har også i mange tilfeller vist seg å gi en langvarig metthetsfølelse, noe som ytterligere bidrar til et redusert energiinntak og dermed redusert risiko for fedme.
Vi ser også at proteinrike måltider gir lengre metthetsfølelse. Noe av årsaken til dette, er at maten blir liggende lengre i mage og øvre tarmsystem sammenliknet med karbohydrater, før det går videre og fordøyes; en effekt av aminosyrenes signalvirkning på magesekktømningen.
Tidligere var det en utbredt oppfatning om at for stor mengde proteiner var farlig, og at det kunne føre til nyreskader. Dette er senere tilbakevist for friske mennesker. De som derimot har en nyreskade fra tidligere, må være forsiktige.
Proteinsyntesen og muskelproteinsyntese:
For å kunne forstå hvordan proteiner spiller en viktig rolle ved bygging av muskler er det viktig å kjenne til begrepet proteinsyntese, som er dannelse av nye proteiner i cellene. Det skjer ved at ulike aminosyrer settes sammen til en kjede, i en bestemt rekkefølge, etter oppskrift fra genene. Oppskriften på dette finnes i DNA.
Når vi trener hardt, skjer det en nedbryting av muskelceller. Men ikke lenge etter treningen starter kroppen vår en oppbyggende prosess, der kroppen vår prioriterer å putte protein inn i musklene slik at de repareres. Denne prosessen kalles for muskelproteinsyntesen, og hvis den skjer med overskudd av viktige muskeloppbyggende aminosyrer, kan det føre til muskelvekst.
Tidspunktet for når dette skjer er et par timer (2-3) etter trening, og det hele varer opp til rundt 32 timer for trente personer og 48 timer for utrente. Derfor er det lurt å vente med å trene samme muskelgrupper til etter 48 timers hvile, for maksimal muskelreparasjon og -oppbygging.
Norske kostholdsråd anbefaler et daglig protein-inntak på 1,1 – 1,2 gram/kilo kroppsvekt, men veldig mange som trener mye styrketrening ligger nærmere 2,0 g/kg kroppsvekt. Dersom du skal gå ned i vekt, og ligge i kaloriunderskudd er det veldig viktig med rikelig påfyll av protein, slik at du sikrer opprettholdelse av muskelmasse. du skal prøve å ligge høyere enn dette. Grunnen til det er at du vil ligge i kaloriunderskudd, og da er det særdeles viktig å ha nok proteiner som byggeklosser for å opprettholde muskelmassen.
Og når vi er inne på dette med byggeklosser og små murstein, er det naturlig å tenke på låten «Another brick in the wall» av Pink Floyd. Men i motsetning til hva disse elevene mener, er det faktisk «utdannelse» du trenger – for å være bedre i stand til å forstå hvordan kostholdet ditt påvirker det som skjer i kroppen din.