Når du snakker med noen som har bestemt seg for å gjøre endringer i livsstilen sin, sier mange av dem at de blant annet vil bli sterkere. Men når jeg spør dem hva de mener med det, sliter de med å fortelle hva de egentlig har lyst på. Noen snakker kanskje om at de vil løfte så og så mye i benkpress, eller i knebøy, eller kunne ta minst en pullups, men de fleste har ingen tanke bak det, annet enn at de forbvinder det å være sterk med noe positivt.
Så hva betyr det at man er sterk?
Vel, det finnes mange ulike tilnærminger til dette, men å være sterk kan vi si er det samme som å ha styrke. Og om du løfter 100 kg i benkpress, eller 150 kg i knebøy, så er det lett å tenke seg at denne personen innehar styrke. Men for mange mennesker er ikke det noe mål av verdi, eller praktisk betydning, å kunne ha slik styrke. De vil kanskje ha en annen form for kapasitet, for eksempel til å kunne løpe eller bevege seg fort og eksplosivt, eller hoppe høyt eller langt, eller få en ball til å bevege seg hurtig. Hvordan kommer styrke til anvendelse for dem?
Styrke er ofte tett forbundet med begrepet «kraft», og når vi snakker om styrke, snakker vi altså om hvordan kreftene brukes, eller hvordan krefter virker på et legeme (for eksempel en ball). Musklene dine er det som kan skape denne kraften, og hvor mye kraft man klarer å skape har ofte sammenheng med størrelsen på muskelen. Men ikke alltid.
En muskel kan betraktes som en motor. Vi sier at musklene våre består av motoriske enheter, med kanskje 10-20 slike enheter i de små fingermusklene og opp til flere hundre eller tusen i de store musklene. Litt forenklet kan vi da si at dess større motor (større muskler), jo større blir hver enkelt motorisk enhet og jo mer kraft kan den skape. Men når du skal skape kraft med musklene dine er det ikke bare størrelsen det kommer an på. Også musklenes struktur, og biologisk forhold inne i muskelcellene spiller inn, samt hvordan du aktiverer muskelcellene vha nervesystemet.
Hvis vi ser på dette som i en bil, kan vi si at muskelen er en motor med et gitt antall hestekrefter, mens hvordan kreftene brukes bestemmes av hjernen, som styrer det via sentralnervesystemet. Hjernen blir dermed gasspedalen. Hvis du skal løfte noe veldig tungt, så sender hjernen signaler om å aktivere mange motoriske enheter, det vil si at du trykker gassen helt i bunn. Men hvis du skal løfte en nyfødt baby, er det viktig å kunne kontrollere kraften du bruker. I de tilfellene vil hjernen sende signaler om at du aktiverer få motoriske enheter, slik at du kraften som musklene utvikler ikke overstiger det barnet kan tåle. Da er det så vidt du har vekt på gasspedalen.
Når vi snakker om styrke, er det lett å snakke forbi hverandre. Det er fordi folk ofte snakker om ulike typer styrke. La oss se litt på disse typene:
Maksimal styrke er ofte det mange forbinder med styrke. Even til å løfte så tungt som mulig, en eneste gang. I treningssammenheng brukes begrepet 1RM, som står for 1-repitisjon-maksimum, det vil den vekten som du bare klarer å løfte en eneste gang. De aller fleste mennesker, med mindre de driver med styrkeløft, har lite behov for å kunne trene på 1RM-løft, men det er likevel nyttig å kjenne til sin 1RM fordi det brukes som et mål på hvor tung belastning man skal ligge på når man trener.
Eksentrisk styrke er et begrep som snakker om den styrken vi har når en muskel forlenges, det vil si når vi holder igjen eller bremser en bevegelse. Når du slipper vekten ned etter å ha tatt en biceps curl, jobber musklene dine eksentrisk. De bremser bevegelsen på vei nedover. Samme måte er det at lårmusklene dine bremser nedoverbevegelsen når du lander etter et hopp. I mange idretter hvor det er endring i bevegelsesretning, hopp, sprint (start- stopp), spiller eksentrisk styrke en stor rolle. I det daglige får vi ofte bruk for eksentrisk styrke når vi går ned trapper eller i nedoverbakke, og de som går mye i bratt fjell har godt av å ha eksentrisk styrke.
Kraft-hurtighet styrke handler om å både utvikle kraft, men også hurtighet. Men siden kraften står først er dette den viktigste, og her handler det om å forflytte noe tungt som gjerne står i ro, og få det til stadig å forflytte seg hurtigere. Skubbeøvelser er typiske eksempler, enten det handler om å dytte en bobsleigh i gang eller å dytte i gang en bil som ikke vil starte.
Hurtighet-kraft styrke eller eksplosiv styrke handler om det samme som ovenfor, men her er hurtigheten viktigere enn kraften. Skudd med ball, spark og slag i kampsporter, hopp, og raskt ut av startblokken på en 100 meter er typiske eksempler. Denne formen for styrke handler mye om hvor raskt kraften kan utvikles.
Utholdende styrke handler om evne til å utføre muskelarbeidet over tid. Se for deg roing eller padling, der det ikke bare er behov for utholdenhet eller kondisjon, men også at hvert åretak bringer deg lengre frem enn motstanderen.
Statisk styrke er styrke der du ikke skal skape noen form for bevegelse, men heller unngå bevegelse. Dette kalles ofte også stabiliserende styrken. Planken, eller å sitte i hockey mot en vegg er typiske eksempler.
De aller fleste mennesker, med mindre man er ekstremt spesialisert på kun å bli best i en idrettsgren, trenger alle disse styrkene i mer eller mindre grad, og i ulike situasjoner. I tillegg vil mange ha behov for både kondisjon (evne til intens fysisk aktivitet, tenk intervalltrening) og utholdenhet (holde ut en aktivitet i timevis, tenk fjelltur).
Det er først når du har funnet ut hvilke former for styrke som betyr mest for deg, at du kan velge den sammensetning av trening som er best for å nå målene dine. Hvis du ønsker et aktivt liv, og ha styrke til å kunne utførte mange hverdagsaktiviteter (hugge ved, måke snø, løfte mange lecablokker, etc), så er det kanskje ikke nødvendig å bruke all tiden på treningssenteret på å kunne løfte mest mulig i benkpress én gang. Da er det kanskje andre prioriteter du burde ha, og kanskje har du nytte i også å lese artikkelen «Forskjellen på MÅ og BØR».
Og mens du leser kan du sette på en av favorittlåtene mine (som handler om styrke) fra den gang jeg var en håpløs tenåring, Tom Robinsons «Power in the darkness»