Løpetid for nybegynnere

Først av alt bør du skaffe deg skikkelige løpesko. Selvsagt kan du bruke hvilke som helst treningssko når du starter, og særlig om du er usikker på om du kommer til å fortsette med løping. Men som du vil se lengre nede i denne artikkelen, tar det tid til å bli vant med løping, så det kan være like greit å få seg et par skikkelige sko først som sist. Har du råd til det, ta deg en tur til en spesialbutikk, som Løplabbet eller tilsvarende, der du får kyndig hjelp. Det koster mer, men du får i det minste sko som passer deg og løpestilen din. Så kan du heller spare inn penger på andre områder.

Når det gjelder treningstøy, er det mye mer fritt frem. Du trenger selvsagt noen klær som hjelper deg å holde varmen om du løper når det er dårlig vær eller veldig kaldt, men bortsett fra det kan du nærmest løpe i hva du vil. Med sko og treningstøy klart, er du klar til å starte.

Mange gjør den feilen at de starter for hardt og er for utålmodig når det kommer til progresjon. Du bør gi deg selv 1-2 måneder på å bli vant med løping som treningsform, fordi kroppen din trenger å tilpasse seg. Muskler og sener trenger å tilpasse seg de nye bevegelsene, men også skjelettet må venne seg til den nye belastningen. Turene bør i de første 2-3 ukene vare fra 20-40 minutter og med moderat intensitet (slik at du kan holde i gang en samtale mens du løper), og det er lov å legge inn rask gange som alternativ hvis du blir sliten.

I denne delen av opplegget handler det om å venne kroppen til løping, og å venne deg til å prioritere å få på deg løpeskoene og komme deg ut. Eller på en tredemølle, om det er dette du foretrekker. Ha alltid en hviledag etter en løpeøkt, og prøv å få til tre økter i uken. Om mulig bør du prøve å få 1-2 av øktene til på et mykt underlag, som en grusvei, skogssti eller liknende.

Når du har gjennomført dette i 1-2 måneder, er du klar for å ta dette et steg videre. Du kan da variere øktene og satse på noen korte intervall-økter den ene dagen, en lengre tur på 40-60 minutter i moderat tempo og en økt som ligger som en mellomting, gjerne som motbakkeløp, den siste dagen av uken. Ved å variere øktene varierer du belastningen kroppen din utsettes for, noe som vil bedre formen din raskere. Variasjon skaper også spenning og gjør det mer motiverende å fortsette den gode vanen du har tillagt deg. En annen måte å skape motivasjon på er enten å få deg en makker, eller å melde deg på et løp som du kan trene bevisst mot.

Under følger noen kjappe tips som du bør ha i bakhodet:

• Ikke begynn harde økter før kroppen er skikkelig varmet opp.
• Øk progresjonen gradvis. Løp et intervall mer, eller fem minutter lengre på langøktene enn det du gjorde forrige gang, og hold dette i to-tre uker før du igjen øker.
• Ikke stress med å etterape en annen person sin løpestil. Vi er alle forskjellige, og det er viktig å løpe slik det faller naturlig for akkurat deg. Likevel er det greit å ikke ta for lange steg, fordi det øker belastningen på knærne. Ta heller raske og korte skritt, prøv å la foten treffe bakken omtrent rett under skrittet, og prøv å holde en takt på 150-180 skritt i minuttet.
• For å unngå skader, er det viktig å lytte til kroppen. Sier den deg at du har vondt et sted, ta en pause og legg inn noen gåturer i stedet siden dette ofte er mye mindre belastende. Eller finn alternative aktiviteter som sykling, svømming, eller elipsemaskin.
• Prioriter alltid å strekke ut etter en løpetur. Det kan fjerne sårhet i muskulaturen, bedre bevegelsen og være skadeforebyggende.
• Prøv å få i deg væske og et måltid med litt karbohydrater og protein den første halvtimen etter joggeturen. Det kan effektivisere restitusjonen din. Og nettopp dette med god restitusjon er viktig å prioritere.

Da gjenstår det bare å ønske deg god tur og kanskje du om noen måneder vil føle at du er born to run.