Mange av oss lever hektiske liv. Kanskje jobber du mye, du er til stede i dine barn eller barnebarns liv, du trener en del, er sammen med familie, venner og prøver så godt du kan å være der for dine foreldre. Alle arenaer, både jobbmessige og sosiale, har forventninger som vi prøver å leve opp til. I tillegg har vi alle forventninger til oss selv.
Enhver forventning du skal leve opp til, blir en belastning for kroppen din, i større eller mindre grad, både fysisk og mentalt. For å kunne levere på alle disse arenaene, og leve opp til disse forventningene, trenger du store mengder med energi. Derfor er skikkelig restitusjon viktig.
Innenfor idretten defineres ofte restitusjon som «gjenopprettelsen av fysiologiske ubalanser i kroppen som er forårsaket av trening og konkurranser». Fysisk trening fører til nedbrytning av kroppen og etter ulike fysiologiske stimuli må kroppen rustes opp for å tåle belastningen bedre til gang. Vi skal skape ny energi. Dersom kroppen får muligheten til god restitusjon klarer vi å utvikle de fysiske egenskapene våre over tid og vil oppleve fremgang, i stedet for stagnasjon og skader. Derfor bruker toppidrettsutøvere mye tid på restitusjon, og gjerne søvn midt på dagen.
De færreste av oss er imidlertid toppidrettsutøvere, men vi kan likevel oppleve totalbelastninger som likner det toppidrettsutøvere opplever. Vi skal prestere på ulike arenaer som jobb/skole, familie, trening og i andre sosiale settinger.
Hvis du har høy totalbelastning, trenger du også mye restitusjon. På samme måte kan du si dersom du har en høy belastning i livet ditt på alle andre områder enn trening, kan det være hensiktsmessig å revurdere treningsmengden din. For dersom du har høye ambisjoner mht trening, og prøver å trene to økter om dagen hver dag, eller å trene en tøff økt hver dag, kan det være at du får for lite tid igjen til å restituere kroppen din fullstendig før neste dag.
Treningsmengden din må matches med den resterende totalbelastningen i livet ditt. I perioder med høyt tempo i livet, bør timeantallet i treningsdagboka begrenses til fordel for kun kortere økter med enten intervalltrening (HIIT), eller basisøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig dersom du driver med styrketrening. Dette for å sikre overskudd i hverdagen.
Hvor lang restitusjonstid akkurat du trenger etter en treningsøkt kommer an på ernæringsstatus, alder, treningsstatus (hvordan formen din du akkurat nå) og treningshistorie (hva slags spesifikk, fysisk erfaring du har fra tidligere trening). En ung voksen vil ha behov for lenger restitusjonstid etter harde økter enn en tenåring, likeledes vil kroppen til en erfaren skiløper restituere seg raskere enn hos en nybegynner etter en tøff intervalløkt, for eksempel. Vi kan også skille mellom restitusjonstid etter tung styrketrening og etter løping. Etter tungstyrketrening kan det ta 36-48 timer før den gitte muskelgruppen er helt restituert. Dermed vil det for eksempel være lite hensiktsmessig i forhold til prestasjonen og kvaliteten på løpeøkten å legge ut på en tøff intervalløkt dagen etter tung styrketrening på beina. Trening på rolig intensitet (LISS) der man har gode forhold for blodgjennomstrømning kan heller være å anbefale, og kan fungere som såkalt «restitusjonstrening».
Mye av jobben med å sikre god restitusjon gå på å gjenopprette kroppens væskebalanse og fylle på med energi. For å opprettholde væskebalansen bør du fylle på med drikke før, under og etter trening. På økter som varer lengre enn 90 minutter kan det være fornuftig å bruke en sportsdrikk, som inneholder elektrolytter og gjerne sukker, for å fylle på med energi i løpet av økten. En godt kjent tommelfingerregel er å erstatte væsketapet ved trening med 150%. Er du 1 kilo lettere etter trening bør du drikke 1.5 liter.
Når du trener tappes muskulaturen for glykogen, som er lagringsformen til karbohydrat i muskel og lever. Både umiddelbart etter trening og i timene fremover kan du med fordel innta mer karbohydratrik mat enn du gjør på dager hvor du ikke trener, fordi karbohydrat er et viktig næringsstoff med tanke på restitusjonen. Ved både harde utholdenhetsøkter og ved styrketrening skjer det en nedbrytning av proteinene i kroppen, derfor bør man innta protein sammen med karbohydrat i restitusjonsmåltidet ditt. Proteinet du inntar sørger for reparasjoner i muskel- og senevev og nydannelse av proteiner.
Mange mennesker hadde hatt godt av en powernap, og selv om du ikke klarer å ta dette hver dag, bør du sterkt vurdere det på dager hvor du har trent hardt. Slike dager øker den totale belastningen du utsetter kroppen for, og behovet for restitusjon øker. Å slenge seg på sofaen gir dessverre enkelte mennesker dårlig samvittighet, fordi de konsentrerer seg om alt det de da ikke får gjort. Det de i stedet burde konsentrert seg om var at kroppen får energi av å slappe av, slik at du siden kan gjøre mer med høyere kvalitet.
En viktig del av vår restitusjon, handler om søvn. Å få tilstrekkelig mengde og god nok kvalitet på søvnen, er den viktigste investeringen du kan gjøre i ditt eget velvære, og noe av det viktigste med hensyn på å fylle energilagrene dine.
Fordi; uten fulle energilagre, blir hverken treningen eller livet generelt så fartsfylt og bra som det kunne vært.
Det er ikke mange sanger jeg liker som handler om søvn, men den desidert beste av dem alle er Colter Walls «Sleeping on the blacktop». Selv om den ikke akkurat er søvndyssende, er det mulig å lukke øynene og nyte.