De av dere som har lest artikkelen Makroer – en kort innføring, husker kanskje at jeg beskrev at de tre makronæringsstoffene på mange måter utgjorde en hellig treenighet. Dermed er det ofte nærliggende å tro at fordelingen mellom de tre er omtrent en tredjedel på hver av dem. Slik er det ikke, og fordelingen har vært gjenstand for mye diskusjon, krangel og oppgitthet fra ulike hold. I denne artikkelen skal jeg se nærmere på dette.
Det er nærliggende å ta utgangspunkt i de norske kostholdsrådene når vi skal snakke om fordeling. Det er Helsedirektoratet som utgir disse, og de anbefaler at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E% (E% = prosentvis andel av kcal per dag).
Mange mener at dette er helt feil fordeling, og særlig er det den høye andelen av karbohydrater, til fordel for fett og proteiner, det protesteres mot. Til Helsedirektoratets forsvar skal det her sies at de er flinke til å presisere at det er forskjell på karbohydrater og at deres anbefaling dreier seg hovedsakelig om de langsomme karbohydratene som man finner i grønnsaker, fullkornsprodukter og belgfrukter, og mindre av de raske karbohydratene som vi finner i sukker, ris, pasta, hvitt brød, etc.
Likevel mener mange at den store satsingen på karbohydrater er med på å fremme et kosthold som legger til rette for overvekt, fedme og en livsstilssykdom som diabetes 2.
De sterkeste kritikerne befinner seg hovedsakelig på lavkarbo-fronten, hvor de ivrigste har funnet inspirasjon i kritikere som Gary Taubes, eller ekteparet Hexeberg her i Norge. Disse hevder at et kosthold som er i tråd med Helsedirektoratets råd, ikke vil fungere om man ønsker å gå ned i vekt og enten bli symptomfri fra diabetes 2 (hvis man har det fra før) eller redusere risikoen for å få det. De mener at de norske kostholdsrådene har utpekt fett som den store synderen, og at for å erstatte energitapet som følge av redusert fett, måtte man kompensere med høyere andel karbohydrater.
Det kan synes som om ingen snakker om protein, kanskje med unntak av folk som driver mye med styrketrening eller fitness. Dette makronæringsstoffet går liksom under radaren til de to motpolene lavkarbo/høyfett og høykarbo/lavfett.
Så hva er egentlig optimal energifordeling, lurer du kanskje på?
Det kommer helt an på deg selv. Hva du ønsker å oppnå, og hva som fungerer for deg. Noen mennesker har gener som gjør at de kan lempe innpå kaker, pizza og øl, og likevel forbli slanke livet gjennom. Om de er sunne som følge at dette kostholdet er en helt annen sak. Mens andre synes å legge på seg selv om de spiser lite fett og lite karbohydrater, og at ingenting fungerer. VI er alle forskjellige og du må tørre og prøve og feile for å finne hva kroppen din responderer best på. Den beste måten å gjøre dette på er å analysere hva du spiser i løpet av en normal uke, og så endre dette ut fra hva du ønsker å oppnå. Er du overvektig og ønsker vektreduksjon, må du begynne med å redusere den makroen du inntar mest av i dag, og komme deg ned i det totale energi-inntaket, og så se det an etter noen uker.
Selv har jeg hatt gode erfaringer med å kutte ned på raske karbohydrater, og i stedet innta store havregryn, mye grønnsaker og belgfrukter. Karbodratandelen min har lagt på ca 25 E%. Så holder jeg fettinntaket lavt (ca 30 E%) og proteininntaket høyt (ca 45 E%). Dette er et kosthold som jeg trives godt med. Jeg klarer å holde vekten, jeg føler meg sunn og frisk, og det er lett å opprettholde kostholdet uansett hvor jeg befinner meg.
På samme måte må du finne ut hva som passer for deg. Men noen generelle råd vil jeg likevel gi deg på veien:
- Driver du med vektnedgang, er det viktig å få i seg mye protein slik at kroppen din kan opprettholde muskelmasse, og vi snakker rundt 2,0 g/kg kroppsvekt. Mister du muskelmasse, går forbrenningen din ned og det vil straffe seg når du igjen begynner å innta mer kalorier.
- Driver du med styrketrening, er det også viktig med mye protein, selv om du ikke driver med vektnedgang. Dette for å kunne understøtte muskelproteinsyntesen, dvs oppbygging av mer muskelmasse. Mengden bør ligge mellom 1,6 – 2,4 g/kg kroppsvekt, alt ettersom hva du trener for.
- Driver du mye med utholdenhetstrening er det viktig med mer karbohydrater, fordi dette næringsstoffet er det primære energikilden under middels til høyintensiv utholdenhetstrening, og tomme glykogenlagre vil føre til trøtthet og dårlig ytelse.
- Du bør få i deg minst 0,5 g/kg kroppsvekt av fett, primært de gode fettkildene som avokado, nøtter, planteoljer og fet fisk.
Er du fortsatt i tvil, send meg en epost der du beskriver hva du ønsker å oppnå, din nåværende vekt og alder, og jeg skal prøve å hjelpe deg så godt jeg kan. Mens du venter på svaret kan du lytte til U2 og deres «I still haven’t found what I am looking for» og vite at du ikke er alene.