De tre makronæringsstoffene Karbohydrat, Protein og Fett er så viktige for kostholdet vårt at det er vanskelig å behandle dem kort. Derfor vil du nok oppleve at artikkelen er lengre enn du trodde. Til tross for det er det mer å hente om dette, noe du finner i artikler som det er linket til og ved å lete litt rundt på Sunnemenn.
Det er stor variasjon i hvordan karbohydratene forekommer i maten vår. Alt fra enkle sukkerarter til lengre kjeder som stivelse, samt ufordøyelig fiber regnes som karbohydrater. Felles for de alle disse er at de er bygget opp av atomene karbon, hydrogen og oksygen. Navnet karbohydrat kommer fra fransk, hydrates de carbon.
For mange nordmenn er karbohydrater den viktigste energikilden i kostholdet, mye på grunn av at de offisielle norske helserådene anbefaler at 45-50% av vårt daglige energiinntak dekkes av karbohydrater. Inntil for noen få år siden var anbefalingen 50-60%, men karbohydraters innvirkning på en rekke metabolske sykdommer som overvekt, diabetes, hjertesykdom og kreft, har nok påvirket norske ernæringsmyndigheter til å redusere sin anbefaling.
Under fordøyelsen brytes karbohydrater ned til de enkle sukkerartene (monosakkarider) glukose, fruktose og galaktose, som tas opp fra tarmen til blodbanen. Etter opptaket passerer blodet inn i leveren, der fruktose og galaktose omdannes til glukose, som enten sendes ut i blodet eller lagres i leveren som glykogen.
Fra blodet forsynes glukosen til cellene, som bruker det som energi. På veien rundt i kroppen vår passerer det sukkerrike blodet bukspyttkjertelen, som registrerer forhøyet sukkerinnhold og produserer hormonet insulin, som har til hensikt å ta ned blodsukkernivået til normalen igjen. Dette tar normalt sett 3-4 timer etter et måltid. Hvis ikke vi spiser noe nytt nå, vil blodsukkeret fortsette å falle.
Det sukkerfattige blodet passerer bukspyttkjertelen og mangelen på blodsukker, gjør at kjertelen produserer hormonet glukagon. Dette hormonet er viktig for at vi skal kunne utnytte kroppens muligheter for å danne glukose, som kan bidra til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.
I kroppen vår er det leveren (ca 100g) og musklene (ca 400g) som er de to hovedlagrene for glykogen. Lageret som finnes i musklene, kan bare brukes lokalt for å forsyne glukose en kort periode ved stort behov for energi. Dermed er det leveren som ivaretar opprettholdelse av stabilt blodsukker når blodsukkernivået har sunket ned til, og kommer under normalnivået. Det gjør den gjennom to prosesser – glykogenolyse eller glukoneogenese, som begge er avhengig av glukagon.
Glykogenolyse handler om å omdanne leverens glykogenlagre til glukose, og denne prosessen pågår inntil leverens glykogenlagre er tomme (etter ca 12-18 timers faste). Ved tomme glykogenlagre, må kroppen skape glukose fra fett og proteiner, og dette kalles glukoneogenese. Denne omdannelsen er veldig energikrevende. De to prosessene glykogenolyse og glukoneogenese er grunnen til at glukagon kalles fettforbrennende hormon, og dette hormonet jobber aller best når vi har vært i faste noen timer.
I mange sammenhenger snakker vi om raske og langsomme karbohydrater, og hastigheten her handler om hvor lang tid det tar før karbohydratene kommer ut i blodet som glukose. Mindre komplekse karbohydrater, som for eksempel monosakkarider og disakkarider, vil raskt komme over i blodet, mens de mer komplekse karbohydratene vil trenge lenger tid. Men raske/langsomme karbohydrater forteller oss ikke særlig mye, og derfor er det mer riktig å snakke om glykemisk indeks (GI).
Glykemisk indeks er en metode som forteller hvordan ulike karbohydratholdige matvarer påvirker blodsukkeret. Tabeller med informasjon over matvarers GI har blitt utarbeidet ved å innta en karbohydratholdig matvare i en mengde som tilsvarer 50 g fordøyelige karbohydrater, for deretter å sammenligne med en definer standard (50 g ren glukose) 2 timer etter inntak. Blodsukkerstigningen som standarden (50 g ren glukose) gir, settes som 100, og GI verdien uttrykkes som prosent av dette. En matvare med GI 45 har altså en blodsukkerstigning på 45% av det 50 g ren glukose har.
GI er en bra metode for å sammenligne matvarer innen samme matvaregruppe, men den tar ikke hensyn til individuelle forskjeller i fordøyelses- og opptakshastighet, tilberedningsmetode og matvarens modenhet. Spises matvaren i ett sammensatt måltid vil også de andre matvarene redusere påvirkningen på blodsukkeret. Videre kan en matvare med relativt høy GI være sunnere enn en matvare med lav GI som følge av en øvrig bra næringsstoffsammensetning (f.eks mengde vitaminer og mineraler).
Glykemisk belastning (GB), eller glykemisk load (GL), er derfor en bedre metode ettersom den tar hensyn til blodsukkerstigningen etter inntak av en normal porsjon, og ikke en standardisert mengde karbohydrater. Matvarer med lav GI vil automatisk gi lav GB, men enkelte matvarer med høy GI kan faktisk gi lav GB.
F.eks gulrøtter har en svært høy GI på 92 men for å få i seg den mengden karbohydrater som gi denne blodsukkerstigningen må man altså innta 11-12 gulrøtter, hvilket for de fleste er langt over en normal porsjon.
Rent matematisk finner vi GB ved formelen: GB = (GI x mengde karbohydrater)/100.
Så, hvilke karbohydratkilder bør vi da velge?
Her er en nyttig GB-oversikt:
- Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli
- Middels GB: Hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is
- Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.
Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode.
For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.
Som du sikkert husker fra kapittelet om karbohydrater, så består også proteiner av grunnstoffene hydrogen, karbon og oksygen, men i tillegg, så inneholder proteiner også nitrogen.
Der karbohydrater var bygget opp av glukosemolekyler, bygges proteiner opp av flere aminosyrer. Aminosyrene holdes sammen gjennom såkalte peptidbindinger. To aminosyrer danner dipeptid, tre aminosyrer danner tripeptid og opp til 100 aminosyrer kalles polypeptid. Når flere enn 100 aminosyrer er bundet sammen kaller vi peptidet et protein. Rekkefølgen på aminosyrene og aminosyrekjedens struktur spiller stor rolle for proteinets funksjon.
Uten proteiner ville ikke kroppen fungert. Foruten den strukturelle funksjonen proteiner har gjennom oppbyggingen av muskler, skjelett og hud, spiller proteinene rolle for kroppens immunsystem, enzymfunksjoner og hormondannelse. Proteinene i kroppen kan som nevnt tidligere også fungere som energisubstrat ved behov.
Etter absorpsjon går proteinene til innbygging i organvev (10%), skjelettmuskulatur (43%) og til blodet (16%). Utover dette har man ikke noe overskuddslager for proteiner slik man har for fett og karbohydrater.
Under fordøyelsen startes en nedbryting av proteiner i magesekken med tilsetting av enzymet pepsin. Proteinet blir delt i biter (polypeptider), slik at de blir mer tilgjengelige for fordøyelsesenzymene. Videre nedbrytning skjer i tynntarmen der bukspyttet tilfører flere proteinspaltende enzymer. Peptidene spaltes til tripeptider, dipeptider og aminosyrer, som siden tas opp av tarmcellene, hvorfra de går videre inn i blodbanen (di- og tripeptidene spaltes til frie aminosyrer inne i tarmcellene). Derfra går de til leveren via leverens og danner glukose eller fett, eller løslates i blodet som plasmaproteiner.
Noen av de viktigste funksjonene for protein er å muliggjøre omsettingen av muskelmasse og skjelett, danning av hår, hud, negler og slimhinner, og produksjon av hormoner. Protein inngår også i immunsystemet.
Vi ser også at proteinrike måltider gir lengre metthetsfølelse. Noe av årsaken til dette, er at maten blir liggende lengre i mage og øvre tarmsystem sammenliknet med karbohydrater, før det går videre og fordøyes; en effekt av aminosyrenes signalvirkning på magesekktømningen.
Tidligere var det en utbredt oppfatning om at for stor mengde proteiner var farlig, og at det kunne føre til nyreskader. Dette er senere tilbakevist for friske mennesker. De som derimot har en nyreskade fra tidligere, må være forsiktige.
For å kunne forstå hvordan proteiner spiller en viktig rolle ved bygging av muskler er det viktig å kjenne til begrepet «Muskelproteinsyntesen»: Når vi trener hardt, skjer det en nedbryting av muskelceller. Men ikke lenge etter treningen starter kroppen vår en oppbyggende prosess, der kroppen vår prioriterer å putte protein inn i musklene slik at de repareres. Denne prosessen kalles for muskelproteinsyntesen, og hvis den skjer med overskudd av viktige muskeloppbyggende aminosyrer, kan det føre til muskelvekst.
Tidspunktet for når dette skjer er et par timer (2-3) etter trening, og det hele varer opp til rundt 32 timer for trente personer og 48 timer for utrente. Derfor er det lurt å vente med å trene samme muskelgrupper til etter 48 timers hvile, for maksimal muskelreparasjon og -oppbygging.
Norske kostholdsråd anbefaler et daglig protein-inntak på 1,1 – 1,2 gram/kilo kroppsvekt, men du skal prøve å ligge høyere enn dette. Grunnen til det er at du vil ligge i kaloriunderskudd, og da er det særdeles viktig å ha nok proteiner som byggeklosser for å opprettholde muskelmassen.
Fett:
Fett, eller rettere sagt lipider, er fellesnavnet for partikler som ikke løser seg i vann. I kroppen fungerer fettet som energireserve, beskyttelse av indre organer, temperaturregulator og transportør av fettløselige vitaminer. Fett gir også maten vår både konsistens, holdbarhet og smak, samt virker sultdempende ettersom fordøyelsesprosessen tar relativt lang tid.
Triglycerider, lagringsformen for fett i kroppen, er den vanligste typen enkle lipider. Triglyceridmolekylet består av en ryggrad av glycerol med 3 fettsyrer festet på. Avhengig av bindingene i fettsyrene klassifiseres fettet som mettet, enumettet eller flerumettet.
Når man herder fett (i ønske om å gi produkter lengre holdbarhetsdato, fast konsistens ved romtemperatur med mer) skapes en type mettet fett som kalles transfett. Herdningsprosessen gjør umettet fett om til mettet fett, og dette «falske» mettede fettet anses som den mest helsefarlige fettsyren.
Kroppen kan gjøre én type fettsyre om til en annen type fettsyre dersom det er behov for det. Det er i midlertidig to typer fettsyrer som kroppen ikke kan danne på denne måten, og som derfor må tilføres gjennom kostholdet. Disse kalles essensielle fettsyrer, og tilhører omega-3 og omega-6 familien.
Essensielle fettsyrer er bl.a. viktige for:
- Stimulering av vekst
- Utviklingen av hjernen
- Reproduksjon
- Vedlikehold av hud og hår
- Regulering av karbohydratmetabolismen
Nedbrytningen av korte og mellomlange mettede fettsyrer starter allerede i munnhulen, mens de lengre flerumettede fettsyrene (12-18 karbonatomer) hovedsakelig brytes ned i tynntarmen. I tynntarmen skilles det ut bukspytt, tarmsaft og galle inneholdende enzymer som bryter ned fettet. Fra bukspyttkjertelen kommer det fettspaltende enzymet lipase, mens galleblæren skiller ut galle som spalter og finfordeler fettet og dermed gjør det mer tilgjengelig for øvrige enzymer. Triglyceridene holdes løst fra hverandre i mindre fettdråper (miceller) som flyter rundt i den vannholdige massen av mat.
Når vi nettopp har spist vil den høye konsentrasjonen av insulin medføre at fett-forbrenningen reduseres, og fettet går til innlagring i hovedsakelig. Dette er grunnen til at mange ikke anbefaler at man spiser mye fett sammen med mye karbohydrater, som for eksempel fete sauser med poteter til, smør og ost på brødskivene, etc. Under sult eller trening, når insulin-konsentrasjonen er lav og glukagon- og/eller adrenalin-konsentrasjonen er høy, vil fettforbrenningen mobiliseres.
Triglyceridenes hovedfunksjon er å gi energi. Fett er det mest energitette næringsemnet vi har, og er mer enn dobbelt så energirikt som karbohydrater og protein. For hvert gram fett som lagres i våre depoter kan vi altså få ut omtrent dobbelt så mye energi som for hvert gram lagrede karbohydrater. Dette er også en grunn til at det er ett så funksjonelt emne å lagre som energireserve. Dessuten kan innlagringen skje uten særlig mye vann, sammenlignet med karbohydrater som i form av glykogen samtidig lagrer ca 3 gram vann.
Fett har blitt gjenstand for mye diskusjon den siste tiden. Visse hevder at fett i store mengder er bra for helsen, mens andre mener at vi bør begrense inntaket av fett og da spesielt mettet fett.
De tre makronæringsstoffene utgjør på mange måter en hellig treenighet. Det er litt det samme som Nine Inch Nails synger om i sangen «We’re in this together»:
We’re in this together now
None of them can stop us now