LISS – for deg som hater intervalltrening

Noen bloggere har tatt LISS-begrepet vel langt og påstår at det handler om å gå av bussen to stopp tidligere på vei til jobb, eller ta seg en rolig tur i parken. Det stemmer ikke. De to aktivitetene der handler er om å øke mengden fysisk aktivitet, noe som er viktig i seg selv og har mange helsegevinster, men de kan ikke klassifiseres som en egen trening.

Innen løping har «rolig langtur» i årevis vært et kjent begrep, og handler naturligvis om lang lengde, lang tid og lav intensitet. Ofte i den såkalte Sone 1, som er den laveste sonen på Olympiatoppens intensitetsskala. I denne sonen ligger intensiteten mellom 60-70% av makspuls. Tidligere antok man at en persons makspuls var tallet 220 minus personens alder (dvs 170 for en person på 50 år), men denne har vist seg misvisende for personer over 30-40 år. Nyere forskning fra NTNU viser imidlertid at man best finner sin teoretiske makspuls vha formelen P=211 – (0,64 x alder). Det betyr at samme femtiåringen kan gå ut fra en makspuls på 179. Når jeg bruker ordet teoretisk, så er dette fordi den eneste eksakte målingen for å finne makspuls er ved å gjennomføre en makspulstest. Hvis du aldri har gjort det, og samtidig hater høyintens trening, vil jeg ikke anbefale det. Selv om endorfinkicket når du er ferdig er en deilig belønning, er det et blodslit (link til intervalltrening) når det står på.

De positive effektene av trening i sone 1 er følgende:

• Forbedret aerob utholdenhet –Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.
• Forbedret arbeidsøkonomi – Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.
• Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.
• Skånsom for kroppen og fører sjelden til nye skader, om du velger å trene deg opp sakte, men sikkert.

De to siste punktene er kanskje de aller viktigste for mange middelaldrende menn, som sliter med pappamage og en kropp som har vært gjennom en del prøvelser.

Lavintensitetstrening er effektiv fettforbrenning fordi fettforbrenningsprosessen, spalting og transport av fettsyrer, er en treg prosess. Når du jobber hardt, som ved intervalltrening, trenger kroppen energi raskt og det får den hovedsakelig fra karbohydrater som allerede ligger lagret som glykogen i muskelcellene.

I løpet av kort tid, for eksempel ti minutter, kan karbohydrater levere mer energi enn det fettsyrer kan.

Derfor er det slik at man relativt sett forbrenner mest fett når man jobber lenge på lav intensitet – for da får fettsyrene tid til å nå frem, og de rekker å bli brukt opp før musklene er «mette».

Det er bakgrunnen for slike treningstimer som for eksempel «Fatburning aerobics», trening som er rettet direkte mot å forbrenne fett. Slike timer har lavere intensitet, nettopp for å aktivere fettforbrenningen heller enn glykogenforbrenningen.

En annen av de mest åpenbare fordelene med å trene med lavere intensitet er at det kan gjøres oftere, siden det er mindre energikrevende, og ikke setter de samme kravene til restitusjon som høyintensiv trening gjør. I tillegg er skaderisikoen betraktelig lavere. Du kan dermed trene oftere enn ved intervalltrening eller styrketrening, som ofte krever 48-72 timer restitusjon mellom hver økt.

Det er ingen klare ulemper med lavintensitetstrening, bortsett fra at det tar lengre tid å gjennomføre enn intervalltrening, og/eller trening med høyere intensitet.

Dermed er det ingen grunn til at du skal pese rundt med geipen på knærne, med mindre du digger harde intervaller. I stedet kan du legge ut i rolig tempo og tenke på hva Bob Dylan synger om i låten «Slow Train Coming»:

…there’s a slow, slow train comin’ up around the bend