Fysisk aktivitet, dvs all kroppsbevegelse som følger av muskelarbeid og som fører til økt energiforbruk, gjør godt for kropp og sjel. De fleste organer og vev påvirkes av fysisk arbeid og tilpasser seg regelmessig trening. Når den fysiske aktiviteten er mer planlagt og strukturert, og har til hensikt å forbedre eller opprettholde en viss funksjon, kaller vi dette for fysisk trening – eller bare trening i dagligtale. For deg som vil vite mer om generell fysisk aktivitet, kan du lese artikkelen Bevegelse – roten til alle fremskritt.
Fysisk aktivitet og trening kan utføres med ulik intensitet. Jo høyere intensiteten er, desto større blir den umiddelbare virkningen på forskjellige kroppsfunksjoner. I det videre skal vi se på hva man får ut av trening.
Oksygenforbruket, som er direkte knyttet til energiforbruket, stiger fra en kvart liter per minutt i hvile til litt over en liter per minutt ved en rolig spasertur. Ved maksimalt arbeid øker det til mellom to og syv liter per minutt, det vil si inntil 10–25 ganger forbruket i hvile.
Pulsen øker og hjertets minuttvolum, det vil si mengden med blod som pumpes ut i kroppen, øker. Pusten går mange ganger raskere, blodtrykket øker, kroppstemperaturen stiger, hjertets og musklenes gjennomblødning øker, det dannes mer melkesyre og utskillelsen av hormoner som adrenalin, veksthormon og kortisol øker.
Det maksimale oksygenopptaket avhenger av kroppsstørrelse, kjønn, alder, treningsgrad, gener, mm. De faktorene som begrenser prestasjonsevnen ved kroppsarbeid, er forskjellige avhengig av arbeidsøktens lengde. Ved arbeid som varer 5–15 minutter vil generelt den sentrale sirkulasjonen (hjertet) utgjøre den viktigste begrensningen for det maksimale oksygenopptaket, som i sin tur begrenser prestasjonsevnen. Jo lengre arbeidet pågår, desto mer begrenses prestasjonsevnen av egenskaper i de arbeidende skjelettmusklene (mitokondrier, kapillærer, visse transportmolekyler, bufferkapasitet med mer). Dette påvirker blant annet den såkalte melkesyreterskelen. Når det gjelder langtidsutholdenhet (mer enn 30–60 minutter), ligger begrensningen også i muskulaturens karbohydratlager (glykogen).
En rekke faktorer avgjør hvor mye en person forbedrer sin fysiske form dersom det fysiske aktivitetsnivået økes:
- En viktig faktor er utgangsnivået når treningsperioden starter. En som er inaktiv og utrent, forbedres relativt sett mer enn en som er veltrent, og treningseffekten er spesifikk for de organene og det vevet som trenes og belastes. Bare de musklene som brukes, tilpasser seg, og bare de skjelettdelene som belastes, blir sterkere.
- Treningsperiodens lengde spiller også en stor rolle. Selv om noe treningseffekt kan merkes allerede etter forbausende kort tid, et par til noen uker, blir effekten merkbart større dersom treningen pågår i flere måneder eller år. Naturligvis «flater» treningseffekten gradvis ut, og etter hvert kreves det en stor treningsmengde bare for å opprettholde kondisjonsnivået.
- Treningsøktenes frekvens (hvor ofte gjennomføres treningen) spiller også en viktig rolle. For at fysisk aktivitet skal ha maksimal prestasjons- og helseeffekt må den gjennomføres ofte og regelmessig. Den effekten som en arbeidsøkt har, kan påvirke kroppen i flere døgn, senere taper effekten seg. Ved lavintensiv fysisk aktivitet anbefales derfor en økt daglig.
- Treningsøktens varighet (hvor lenge pågår en økt) har også betydning. Generelt har aktiviteten større effekt jo lenger den varer, selv om det i de senere årene har kommet forskning som viser at såkalt High-Intensity-Interval-Tranining (HIIT), kan ha stor effekt selv om varigheten er kort. En vanlig anbefaling når det gjelder tidsforbruk, er minst 30 minutters fysisk aktivitet per dag.
- Treningsøktens intensitet (hvor hard/ intensiv er økten) viser seg å være en vel så viktig faktor som varighet. Jo hardere en treningsøkt er, desto større blir vanligvis den prestasjons- og helsemessige effekten, selv om altfor intensiv trening også kan føre til dårligere effekt (man blir overtrent).
De tre faktorene frekvens, varighet og intensitet sies å avgjøre den totale treningsdosen.
I tillegg til dette er det selvfølgelig en lang rekke faktorer som påvirker resultatet av treningen. Alder kan ha betydning, men det virker ikke som om eldre relativt sett har en dårligere evne til å prestere enn hva yngre mennesker har. Sammensetningen av kostholdet vil i de fleste tilfeller spille en rolle, og her er det viktig med god fordeling av de rette makronæringsstoffene (karbohydrater, protein og fett), samt vitaminer og mineraler. God restitusjon er essensielt for både å kunne yte maksimalt, men også for å hente seg inn igjen etter en treningsøkt slik at musklene vokser og man er klar for nye økter.
Hvis du vil vite mer om trening, finner du flere artikler her.