Vi har jo fått høre at om du skal gå ned i vekt, så er det kalorier inn vs kalorier ut som er avgjørende. Mange mennesker ser det på på samme måte som en vekt – for å gå ned i vekt må den ene siden (kalorinntaket) være lavere enn den andre siden (Kaloriforbruket). Faren med dette er at de ser seg blind på kaloriinntaket, uten å ta hensyn til energifordelingen mellom de forskjellige næringsstoffene. Bli med og lær om forskjellene og se hvilke store resultat man kan få av små forskjeller i kostholdets sammensetning.
Kalori er en enhet for maling av energi og kommer fra det latinske navnet calere som betyr ”å være varm”. Det tilsvarer den energimengden som kreves for å heve temperaturen av 1 gram vann, 1 grad celsius ved et trykk på en atmosfære. En annen måleenhet som blir brukt for energi er kilojoule (kJ) og den mest brukte definisjonen er at 1 kalori (kcal) =4,1868 kilojoule (kJ).
De energigivende næringsstoffene våre (makroer) består av proteiner, karbohydrater, fett, men også kostfiber og alkohol, og de har alle forskjellige innhold av kalorier per gram:
1 gram fiber = 2 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram fett = 9 kcal
Fett har derfor litt over dobbelt så mye kaloriinnhold som proteiner og karbohydrater, men skillet mellom disse næringsstoffene stopper ikke der.
Hvis du husker tilbake til artikkelen om energibalanse, husker du kanskje at vi introduserte begrepet Thermic Effect of Food (TEF). På norsk kalles dette «Den termiske effekten av mat», og med dette menes den energien som blir brukt opp i fordøyelsen og nedbrytingen av de forskjellige næringsstoffene (kalles ofte metabolisering av næringsstoffene). Det er faktisk slik at når du inntar mat, må̊ noe av denne energien som blir inntatt gå til å bryte ned næringsstoffene. Her er det et veldig stort skille mellom proteiner, karbohydrater og fett.
Fett som er det mest energirike næringsstoffet, har samtidig også̊ den laveste termiske effekten på̊ kun 2-3 %. Karbohydraters termiske effekt er noe høyere på̊ ca. 5 %, mens proteiner har en betydelig høyere termisk effekt på̊ hele 25-30 %. Nå lurer du kanskje på̊ hva dette betyr, så det er kanskje best å forklare det med et eksempel:
Hvis du inntar 100 kalorier fra fett, så vil kun 2-3 av disse kaloriene gå til å metabolisere denne energimengden og du sitter da igjen med 97-98 nettokalorier etter at man har trukket fra mengden som brukes opp i metaboliseringsprosessen. 100 kalorier fra karbohydrater gir oss netto kalorimengde på̊ ca. 95 kalorier, mens for proteiner hvor den termiske effekten er på̊ 25-30 %, så vil man sitte igjen med 70-75 kalorier i netto etter å ha inntatt 100 kalorier fra proteiner. Dette er en betydelig forskjell og vil utgjøre en stor differanse i det lange løp.
Trening spiller også̊ en viktig rolle og studier viser at personer som trener regelmessig har en høyere termisk effekt av mat enn inaktive mennesker, selv om begge gruppene har samme mengde fettfri masse.
Følgende eksempel kan illustrere hvor stor denne differansen kan utgjøre.
La oss si at du spiser et kosthold som er på̊ cirka 2000 kalorier daglig, med en energifordeling mellom proteiner, karbohydrater og fett på̊ 15 % protein, 60 % karbohydrater og 25 % fett. En slik fordeling er det veldig mange som har, og den stemmer godt overens med det som frem til relativt nylig var de offisielle norske kostholdsrådene. Vi vil da få følgende regnestykke:
2000 * 0,15 (protein) = 300 kcal
2000 * 0,6 (karbohydrater) = 1200 kcal
2000 *0,25 (fett) = 500 kcal
Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori inntak.
Protein = 300*0,30 = 90 kcal
Karbohydrater = 1200*0,05 = 60 kcal
Fett = 500*0,03 = 15 kcal
Det går altså med 165 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1835 kcal i netto inntatt kalorimengde.
Hvis derimot proteininntaket hadde vært 30 %, karbohydrater 50 % og fett 20 %, så ville vi fått følgende regnestykke:
2000 * 0,30 (protein) = 600 kcal
2000 * 0,5 (karbohydrater) = 1000 kcal
2000 *0,20 (fett) = 400 kcal
Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori inntak.
Protein = 600*0,30 = 180 kcal
Karbohydrater = 1000*0,05 = 50 kcal
Fett = 400*0,03 = 12 kcal
Det går altså med 242 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1758 kcal i netto inntatt kalorimengde.
Differansen mellom disse to energifordelingene tilsvarer 77 kcal. En ubetydelig mengde vil mange si, men over en periode på ett år, utgjør dette så mye som 28105 kcal i differanse (365*77). Ett kilo fettvev inneholder en energimengde på vel 7700 kcal, og de 77 kcalper dag, tilsvarer da en vektforskjell på 3,65 kg i løpet av et helt år. Det er en betydelig vektreduksjon med tanke på̊ at kaloriinntaket var det samme, mens den eneste forskjellen var fordelingen mellom de forskjellige makroene. Selv om eksempelet ovenfor setter ting veldig på̊ spissen, så beviser det faktisk at makrofordelingen kan utgjøre en forskjell i det lange løp.
Kritikerne til et kosthold med mye protein, og de finnes det mange av blant de offisielle ernæringsekspertene i Norge, vil hevde at et kosthold med så mye protein kan være helseskadelig. Særlig for nyrene. Men har de rett?
Proteiner brytes ned til aminosyrer i kroppen. Aminosyrer består av en aminogruppe og en syregruppe. Aminogruppen er giftig for kroppen og må̊ derfor skilles ut. Dette skjer i nyrene og leveren, og forlater kroppen via urinen.
Personer som har nyresvikt eller redusert nyrefunksjon blir gjerne satt på̊ lavproteindietter. Dette for å minske belastningen for nyrene. Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og kan i det lange løp være farlig.
Flere studier (se kilder) har motbevist denne påstanden, og for friske individer er det ikke påvist at et proteinrikt kosthold er skadelig. Det er derfor ingen grunn til å ikke inkludere mer protein i kosten enn hva de norske kostholdsrådene angir.
Dermed står vi igjen med det faktum at en kalori er ikke bare en kalor. Gruppen U2 oppsummerer det ganske fint i låten «One», der de sier at «We’re one, but we’re not the same» og sånn er det med kaloriene du inntar også.
Kilder:
LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake of resistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renal function”. Nutr Metab 2005;2: 25.
Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.