Er du en nyttårsfortsetter?
Du stusser kanskje på ordet? Ikke rart. Det er ikke «oppfunnet» ennå, men kanskje det blir det i løpet av 2024. Det vil i så tilfelle beskrive en person, som oftest mann som enten nærmer seg eller har rundet femti, som starter det nye året med et medlemskap på treningssenter og/eller splitter nye joggesko til to tusen kroner, og som ender opp med skader etter kort tid og forbanner både studioet eller skoene. Men, med litt fornuft kan du lett unngå dette.
Om knappe to uker begynner hverdagen igjen, etter en jule- og nyttårsfeiring som for mange sikkert vil inneholde late dager, mye mat og uvante doser med alkohol. Ingenting galt i det for øvrig, men det sies at etter den søte kløe, kommer den sure svie. Mange vil starte det nye året med å innse at de må ta grep om sin egen situasjon. Enten det dreier seg om å kutte ned på drikkingen, spise mer fornuftig, eller trene mer. For en god del, involverer det mest sannsynlig alle tre.
Mange har den oppfatningen at om man skal ned i vekt, så må man drive målrettet fysisk aktivitet. Rent teoretisk henger det sammen, siden kropen din må forbrenne mer kalorier enn du inntar, over tid, for at du skal gå ned i vekt. Men der enkelte tror at om du ligger på et veldig høyt aktivitetsnivå, så vil du forbrenne mye mer enn om du ligger på et normalt aktivitetsnivå, så stemmer ikke dette. Fordi kroppen vil nedprioritere enkelte basale prosesser i kroppen når aktivitetsnivået kommer over en viss terskel. Dermed vil det totale energiforbruket tilnærmet flate ut, selv om du øker aktivitetsnivået mye. Så resultatene vil ikke stå i forhold til innsatsen, og du spør spørre deg selv om det er fornuftig å drive på slik.
Når man skal starte å trene fra et utgangspunkt med veldig lite bevegelse, eller om man ønsker å gå fra litt trening til veldig mye trening, er det viktig å tenke på et begrep som kalles «Belastningsstyring». Det handler i korte trekk om å kontrollere belastningen du legger på kroppen din, slik at aktiviteten står i forhold til hva kroppens ulike vev er i stand til å tåle. Hvis ikke, blir kroppen overbelastet, og dersom denne overbelastningen foregår over tid, vil mange oppleve belastningsskader.
Innen treningsbransjen sier man ofte at skader oppstår som et resultat av læresetningen «Too much, too soon, too often, too fast, with too little rest». Den benevnes ofte som «The five finger rule», når det gjelder trening og belastningsstyring.
Too much, too soon, too often, too fast handler om at man legger på for stor treningsmengde, altfor tidlig i treningsforløpet. Hvis du som nybegynner, planlegger at treningsuken din består av å trene vekter tre ganger på treningsstudio, gjøre to høyintensive intervalløkter og kanskje jogge en rolig langtur, så er dette et veldig ambisiøst nivå. Det kan passe perfekt for en som er godt trent, som spiser næringsrik mat og som har gode muligheter for hvile og restitusjon. Men hvis du som nybegynner velger dette, før kroppen din har fått tid til å gradvis venne seg til større og større belastning, og det stresset dette påfører kroppen, er det store sjanser for at du vil utvikle skader. De aller fleste som har hatt skader, vet at dette lett setter trening på vent i en kortere eller lengre periode, noe som ikke er med på å gi ønsket fremgang. Samtidig fører skader til at mange mosjonister stopper opp å bevege seg, i frykt for å gjøre skaden verre eller at den skal komme tilbake.
Derfor må du tilpasse treningen etter hva kroppen din er i stand til å tåle. Lett å si, men hvordan skal man finne dette gylne punktet?
Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og eldre å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Dette vil si omtrent 20-40 minutter hver dag. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. Dette høres kanskje ikke mye ut, men faktum er at en stor del av befolkningen faktisk ikke klarer å oppnå dette en gang.
Derfor kan du si til deg selv, at jeg skal begynne med å komme meg opp dit. Planlegger du to styrkeøkter i uken, hver på ca 30-45 minutter, og kombinerer det med en økt med høy puls, så hjertet får jobbe litt, for eksempel litt rask gåing i motbakke, er du godt hjulpet. Da kan du spe på med noen økter med rolig gange, for eksempel en kveldstur på 30 minutter tre ganger i uken. Da havner du midt i det intervallet som helsedirektoratet anbefaler.
Når du har trent slik en periode, vil du merke at styrken har økt og du blir mindre andpusten når du går i motbakken. Da kan du endre. Du kan legge på mer vekter eller antall repetisjoner om du trener med egen kroppsvekt, du kan gjøre øvelsene saktere så du blir mer sliten selv om du beholder samme vekt og repetisjoner, du kan gå fortere opp bakken, eller en lengre bakke eller lengre distanse i samme bakken.
Slik kan du gradvis øke progresjonen i treningen din etter hvert som kroppen blir mer og mer vant til økende belastning.
Men for at kroppen skal tåle dette, er det viktig å tenke på det siste aspektet i femfinger-regelen – with too little rest.
Når du går fra en tilværelse med lite eller ingen aktivitet, til et liv med mer aktivitet, er det mange goder ved denne endringen. Men det er viktig å ha det kroppslige grunnlagt på plass også, og det får du med søvn og hvile, og riktig kosthold. Gjennom god søvn og tilstrekkelig hvile, sikrer du at kroppen får tid til å restituere seg og bygge opp nytt og sterkere vev, slik at den kan tåle den økte belastningen du nå påfører den. Mange slurver med dette og i enkelte kretser har det ofte vært sett på som en styrke når noen sier at de klarer seg med 5-6 timer søvn i døgnet. Det burde det ikke være, særlig når du vet om alle de fordelene som god søvn og riktig hvile, for eksempel en powernap, har for kroppen.
Kosthold inngår ikke i femfinger-regelen, men kunne godt ha vært inkludert der. Kanskje var tanken til dem som introduserte regelen at riktig kosthold er en del av «rest»-delen, at du ikke får tilstrekkelig hvile og restitusjon om ikke kostholdet ditt er sunt også. Uansett, og forhåpentligvis har du allerede skjønt at, et variert og næringsrikt kosthold med frukt og grønnsaker, fullkornsprodukter, kjøtt, fisk og meieriprodukter også er viktige byggesteiner for at kroppen din skal tåle den belastningen som økt aktivitet påfører den. Du må rett og slett beslutte hvilket drivstoff kroppen din skal gå på.
Så derfor; når du våkner opp en morgen i 2024 og tenker at det er tid for å gjøre en endring, tenk først hvordan du skal sikre deg nok og god søvn, og hvordan du skal redusere ditt eget stressnivå. Tenk så gjennom hva du skal gjøre for å spise sunnere, og kanskje du kan begynne med å kutte ut eller redusere, alt usunt som du stappet i deg frem til og med 2023. Når det er på plass, gå deg en lang og rolig tur og tenk gjennom hvilke aktiviteter du skal begynne med for å øke din fysiske aktivitet, siden det er viktig å begynne med noe som du liker for at du skal klare å motivere deg til å fortsette. Så starter du og etter hvert vil du oppdage fremgang og kanskje blir du motivert av å prøve nye former for aktivitet. Uansett hva du gjør, prøv å gjøre ting med riktig teknikk og i riktige (dvs rolig) tempo i begynnelsen – og for all del unngå å bli en av dem som et stykke ut i året ser tilbake og innser at de gjorde too much, too soon, too often, to fast, with too little rest.
For her, som i mange av livets sammenhenger, er det viktig å ta et steg om gangen. Eller «One piece at a time», som Johhny Cash sier det.